VEJETARYEN VE VEGANLAR NASIL BESLENMELİ?

150

BERNA DANACI

Diyetisyen

dytbernadanaci@gmail.com

 

 

 

 

Vejetaryenlik ve veganlık bireyin kendi istekleri ile hayvansal gıdaların bir kısmının veya tamamının beslenme planının dışında tutulması olarak tanımlanabilir.

www.haberpodium.ch

5 ana başlık altında, derecelerine göre inceleyecek olursak;

  1. VEGAN:En şiddetli vejetaryenlik şekli olarak nitelendirilebilir. Et, balık, tavuk gibi hayvan etleri ile birlikte; hayvansal kaynaklı hiçbir besin tüketilmez. Süt, yoğurt, bal, et suyu, whey protein, yumurta gibi besinler ve bunlar ilave edilerek yapılmış her türlü gıda tüketim dışıdır.
  2. LAKTO-VEJETARYENLAR:Et grubu besinler, yumurta, bunlardan elde edilen her türlü gıda tüketilmeyecekler sınıfındadır. Süt ve süt grubu ürünler tüketilmeye uygundur
  3. OVO-VEJETARYENLAR: Et ve et grubu besinler, süt ve süt grubu besinler, bunlardan elde edilen her türlü besin tüketilmez. Yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerden yumurta tüketilebilir.
  4. LAKTO-OVO –VEJETARYENLAR:Yalnızca et ve et ürünü besinleri tüketmezler. Whey, kazein, jelatin gibi hayvansal kaynaklı bileşiklere etiket okurken dikkat ederler ve tercih etmezler. Süt grubu besinleri, peynir ve yumurta gibi gıdaları tüketirler.

5.  SEMİ-VEJETARYEN:Kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketenlerdir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini serbestçe tüketirler.

www.haberpodium.ch

Vejetaryen ve vegan bireyler yeterli ve dengeli beslenmenin önemli bir parçası olan biyoyararlanımı yüksek protein kaynaklarının pek çoğunu tüketemedikleri için sağlıklı alternatifler oldukça önem kazanmaktadır. İyi planlanmış bir beslenme programı ile sağlıklı bir yaşam mümkündür. Burada önemli olan nokta kaliteli protein; B12, D vitamini, kalsiyum, demir, çinko gibi makro ve mikro besin öğelerinin sağlanmasıdır.

Vejetaryenliğin avantajları: 

  • Kalp hastalıkları %30 daha az görülür.
  • Sebze, meyve ve kuru baklagiller ağırlıklı diyete sahip oldukları için potasyum ve magnezyumun yeterli alınması, düşük kolesterollü bir beslenme programlarının olması nedeniyle hipertansiyon görülme sıklığı düşüktür.
  • Kansere yakalanma oranları düşüktür. Antioksidan beslenme en önemli avantajdır.
  • Osteoporoz ( kemik erimesi) riski düşüktür. Yüksek proteinli beslenmedikleri için kemiklerden kalsiyum kaybı daha azdır.
  • Obezite, tip 2 diyabet,hiperkolesterolemi gibi pek çok kronik hastalık vejetaryen bireylerde daha  az görülür.
  • Yüksek posa alımı nedeniyle kabızlık riski düşüktür.
  • Böbrek taşı, safra taşı görülme sıklığı düşüktür.

Vejetaryenliğin dezavantajları:

  • Demir eksikliği riski olabilir. Bağışıklık sisteminin zayıflaması, kansızlık (anemi) gibi sağlık problemlerine karşı besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
  • B12 vitaminin eksik olması durumunda sinir sistemi kalıcı olarak zarar görebilir. Unutkanlık, titreme, anemi, homosistein düzeyinin yükselmesi gibi sağlık sorunları baş gösterebilir.
  • Veganlar özellikle süt grubu besinleri tüketmedikleri için kalsiyum eksikliğine bağlı kemik hastalıkları görülebilir. Çocukluk çağında özellikle büyüme ve gelişme geriliği yaşanabilir.

www.haberpodium.ch

Başlı başına bir felsefesi olan vejetaryenlerin beslenmelerinde dikkat edecekleri hususlar şöyle sıralanabilir;

  • Sadece et ve türevlerini tüketmeyenler; kuru baklagiller, yumurta, süt ve süt ürünleri, soya, tofu gibi besinlerden her öğün mutlaka birisini tercih etmeliler.
  • Süt yerine, soya sütü, badem sütü, Hindistan cevizi sütü kullanılabilir.
  • Peynir yerine soyadan yapılmış olan tofu tercih edilebilir.
  • Günlük kilogram başına 30-35 ml su tüketilebilir.
  • Tam  tahıllı  ekmekler tercih edilmelidir.
  • Balıktan karşılanamayan omega 3 yağ asitlerini; ceviz, semizotu, avokado, keten tohumu gibi besinlerden almak mümkündür.
  • Sağlıklı, kavrulmamış kuruyemişler vejetaryenlerin beslenme programında mutlaka olmalıdır.
  • Düşük yağlı ve şekersiz besinler tüketilmelidir.
  • Pekmez gibi doğal, kalsiyum ve demir kaynağı besinler tat ihtiyacı için kullanılmalıdır.
  • Sebze  – meyve porsiyonu  toplamda 7-8 porsiyon kadar olmalıdır.
  • Kalsiyum kaynağı olarak süt grubu tüketilmiyorsa; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, kuru baklagiller, kuru meyveler alternatif olarak düşünülebilir.
  • Hiç hayvansal besin tüketilmiyorsa B12 vitamini, kalsiyum ve demir takviyesi için doktor ve diyetisyen desteği alınmalıdır.
  • Özellikle çinko, demir gibi mineraller bitkisel kaynaklı besinlerde olsa bile biyoyararlanımı düşük olduğu için kan tahlili ile takibi yapılmalı, gerekirse takviye edilmelidir.
  • D vitamini eksikliğine karşı öğlen güneş tam tepedeyken,15-20 dk. güneşlenmeli, gerekli durumlarda doktor önerisiyle ampul veya damla formunda takviye alınmalıdır.
  • Vitamin mineral emilimini azaltmamak için çay –kahve yemeklerden 1 saat önce veya sonra tüketilmelidir.
  • Deniz ürünleri ve balık tüketilmiyorsa günlük 5 gr kadar iyotlu tuz tercih edilmelidir.