Uykusuzluk
Dr. med. Yasemin Schreiber-Pekin
Kadın Doǧum Uzmanı
Psikoterapist
Gün boyu gözleri yanan, kafası kurșun gibi aǧır olan, geceleri de koyun sayıp sabaha kadar uykusuzluk ҫekenlerden misiniz? O halde yanlız deǧilsiniz!
Yapılan araştırmalara göre insanların yüzde 15`i aǧır uykusuzluktan șikayet ediyor. Özellikle orta yașlı kadınlarda bu oran yüzde 53`ü bulabiliyor. Uykusuzluk faktöründe, psikolojik sorunların ve çeşitli hastalıkların yanı sıra sadece kadın olmak da önemli bir etken. Uyku sorunu yaratan nedenlerin başında; depresyon, aǧrı, hormon düzensizliği ve vardiyalı ҫalıșmak gibi etkenler geliyor. Kadınlarda görülen menopoz, gebelik, ay hali gibi doǧal durumlar da uykusuzluk yaratabiliyor.
Uykusuzluk, tükenme hissini, aǧrılara karșı tahammülsüzlüğü, sosyal yaşamdan çekilmeyi, kaza ve depresyon riskini yükseltiyor.
Kadınlar bașka türlü uyuyor
Yetișkinlerde ortalama 7-8 saat olan günlük uyku süresi yaș ilerledikçe azalır ve bu süre 60 yașından sonra 6 saate düșer. Psikolojik faktörleri inceleyen araștırmacılar kadınların erkeklerden daha farklı uyudukları sonucuna varıyorlar. Kadınların bir saat daha fazla uykuya ihtiyacı oldukları, uykunun daha hafif, uykuya dalma süresinin daha uzun olup, geceleri daha sık uyandıkları vurgulanıyor. Östrojenle progesteron hormonları kadının uyku kalitesini ve keyfini etkiliyor. Kadın, ҫocukları ve eși uyurken bekҫi gibi görüyor kendisini.
Araştırmacılar yatak odasının adeta kadının ҫalıșma odası olduğunu ifade ediyorlar. Burada kastedilen şey cinsel yașamdan öte, daha çok evdeki sosyal ilișkiler. Ailede huzurlu ortam yaratmanın kadınların görevi olması, ev ortamını kadının iș yeri yapıyor. İșini bitirip akșam eve gelen erkek, yatak odasında huzur bulup dinlenirken kadınlar iҫin ișle dinlenme ortamı arasında büyük bir fark olmuyor.
Erkeǧin uyurken ҫıkardıǧı tatlı horlama sesi, yanında yatan kadına rahatlatıcı gelebilir. Sanırım Taș devri erkeklerinin maǧaranın etrafındaki hayvanları kaҫırmak iҫin horlamaları gerekliydi. Fakat evin duvarlarını yıkan horlama sesinden uyuyamayanlara yatak odalarını ayırmaları veya arada bir ayrı yatmaları öneriliyor. Araştırmalara göre, yanında erkek yatmayan kadınlar genelde daha iyi uyuyorlar.
Küҫük ҫocuǧu olanlardan sık duyduǧum konulardan biri de, ҫocuǧun anne ve babasının yataǧında uyuması. Emzirirken rahat bir ҫözüm yolu olarak görülen bu durum kısa bir süre sonra cinsel yaşamı ve uyku kalitesini olumsuz etkilemeye bașlıyor. Bașından beri bebeǧi kendi yataǧına alıștırmak, uyanan ҫocuǧu kucakta gezdirmek gibi eğlenceli gece etkinliklerinden kaҫınmak ҫok önemli bu durumda. İșin tadını alan küҫük afacan ise anne babasını parmaǧında oynatıyor adeta.
Hafta sonlarında jetlag yașayanlar
Geҫenlerde üҫ haftalığına Küba`ya tatile gittik. Gidiște ve dönüște altı saatlik bir zaman farkına uyum sağlamamız gerekiyordu. Jetlag denen bu durumda bedenimiz “uyku” diye bağırırken, beynimiz gecenin ikisinde sabah oldu sanıyordu.
Ergenlik sırasında yașanan deǧișikliklerden biri de uyku ritmidir. Küҫükken, pazar sabahları daha gün doǧmadan sizi uyandıran ҫocuǧunuz, artık öǧleden sonra zor kalkıyor yataǧından. Hafta sonlarında geceyi gündüz yapan genҫler, Pazartesi sabahları Atlantik Okyanusu`nu așmıș gibi oluyorlar. Yani benim tatil dönüșü 10 günde zor alıștıǧım jetlag durumunu her hafta bașında yașıyorlar.
Uykuyu olumsuz etkileyenler listesinde antidepresanlar, tansiyon, astım, mide ilaҫları, antibiyotikler ve hormon iҫerikli ilaҫlar var. Ҫay, kahve ve alkol de dahil bu listeye. Alkol ve uyku ilaҫları bir ҫözüm olmuyor. Baǧımlılık ve uyku kalitesinin bozulmasıyla yeni sorunlar programlanıyor sadece.
Uyku temizliǧi kuralları
Bazı kișiler istedikleri anda uykuya dalarlar. Acıkan insanın yemek yemesi gibi doǧaldır uyumak. Leziz bir yemek kokusu aldıǧınızda aǧzınızın sulandıǧını siz de yașamıșsınızdır. Yataǧa yattıǧınızda gevșeyip uykuya dalmak da buna benzer bir refleks haline getirilebilir. Uyku refleksinin gelișebilmesi iҫin “uyku temizliǧi” kurallarına uymak gerekir. Bunun için;
- Yatak odasını serin, loș ve sakin tutun. Yatakta televizyon seyretmeyin, bilgisayar kullanmayın ve yemek yemeyin.
- Uyku ritmini bozan yașam tarzından kaҫının. Gündüz uyumayın.
- Yatakta uyumadan geҫirdiǧiniz zaman kısa olmalı. Bir saatin iҫinde uykuya dalamıyorsanız kalkın. Kitap okumak, müzik dinlemek gibi sakin meșgaleler bulun kendinize ve bir süre sonra tekrar dönün yataǧa.
- Ҫay, kahve, nikotin gibi uyarıcılardan, stresli konușmalardan ve etkinliklerden akșam saatlerinde kaҫının.
Neler yapılabilir?
Uykusuzluǧa neden olacak bir hastalık, psikolojik sorun, ilaҫ veya madde tüketimi varsa, sorun ortadan kaldırmaya ҫalıșılır. Ayrıca uyku temizliǧi kuralları da uygulanabilir. Horlamayla birlikte uyku sırasında nefes kesilmesi (uyku apnösü) yașanıyorsa, bununla ilgili teșhis uyku laboratuarında konulur. Uyku ilaҫları baǧımlılık yaptığı için, bu ilaçlar genellikle kısa vadeli ҫözümlerdir. İlaçlara alternatif olarak kediotu ve șerbetҫiotu iҫerikli bitkisel ilaҫlar kullanılabilir. Ancak bazı durumlarda uyku düzenleyici antidepresanlar gerekli olabilir.
Uykusuzlukla stres arasında bir kısır döngü ilișkisi vardır. Uyuyamayan insanda sürekli stres hormonları salgılanır. Deneyimlerime göre; sinir sistemini güҫlendiren gevșeme metodları ve bilinҫ altına hitap eden hipnoz terapisiyle iyi sonuҫlar alınıyor. Yöntemler tekrarladıkҫa uyku refleksinin geliștiǧi kanıtlanmıș. Sonunda tam uyku ustası olmasanız da, uyku kalitesini düzeltmeniz mümkün.
