Zayıflama sırları
Berna Danacı
Diyetisyen
dytbernadanaci@gmail.com
Obezite, hem fizyolojik hem de psikolojik olarak sağlığımızı tehdit eden büyük bir sorun. Üstesinden gelmek adına emin adımlarla ve kararlı bir yol çizilmesi gerekir. Sağlıksız ve sürdürülebilir olmayan yöntemler size daha ağır faturalarla geri dönebilir. İdeal kilo kaybı aylık 2-4 kg aralığındadır. Metabolik hız, cinsiyet, su ve kas oranı gibi farklılıklar diyete olan yanıtı değiştirebilir.
Kilo vermek için öncelikle detaylı bir kan tahlili yaptırılıp, durum bir hekim tarafından değerlendirilmelidir. Vücutta kilo vermeye engel hormonal bir sorun varsa, bunlar tıbbi destek alınarak giderilmeye çalışılmalıdır. Psikolojik nedenlere dayalı bir yeme bozukluğu varsa da psikolojik destek alınmalıdır.
Doğru, kalıcı ve sürdürebilir yöntemlerle sağlıklı beslenmeyi öğrenmek temel hedef olmalıdır. Bu süreçte kararlı bir şekilde, asla acele etmeden amacınıza giden yolu adım adım planlayıp sabırla işlemelisiniz.
Farkındalığınızı arttırmak için yapacağınız ilk şey en az 3 günlük besin tüketim kaydı almaktır. Neler yediğinize inanamayacaksınız. Not alma alışkanlığı ile, diyet yaptığınız süreçte % 30 oranında başarı şansınızı arttıracaksınız.
Öncelikle yapmanız gereken kahvaltı öğünü konusunda titiz davranmak. Kahvaltı yapan bireylerin gün içinde iştah yönetiminde daha başarılı olduğunu, iş ve okul performansının yüksek olduğunu unutmamak gerekir.
Gün içerisinde en az 3 ana, 3 veya 4 ara öğün yaparak kan şekerinin ideal seviyelerde olmasına özen göstermelisiniz. Böylece göbek bölgesindeki yağlanma daha büyük oranda azalacaktır. Akşam yemeklerini olabildiğince sebze türü hafif besinler tercih etmek ve erken saatlerde tüketmek, alınan kalorinin dağılımı açısından fayda sağlayacaktır. Gece hafif bir ara öğün ekleyerek uyku sırasında kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz, ancak burada yeme işleminin yatmadan 2 saat önce bitmiş olmasına özen göstermelisiniz. Öğün sayısı ve sıklığınızı arttırarak, ayrıca akıllıca bir kalori dağlımı yaparak kilo verebilirsiniz.
Diyette temel kural, uzun süren tokluk hissi ve besin çeşitliliği olmalıdır. Glisemik indeksi düşük, yani kan şekerinizi uzun süre dengede tutabilen lifli, esmer karbonhidratlar temel enerji kaynağımızdır. Tatlı, şekerleme, meyve suları, gazlı içecekler ise kana çabuk karışan, yağa dönüşme potansiyeli yüksek olan basit karbonhidratlardır. Uzak durulması gereken, iştah kontrolünüzü bozan besinler bunlardır. Meyvenin suyu yerine kendisini tüketmek, posa açısından zengin esmer ekmek, tam buğday makarna veya bulgur tüketmek doyarak kilo vermeniz için önemli detaylardır. Paketli ürün tüketimi azaltmak bile majör değişikliklere sebep olacaktır.
Doymuş yağ içeriği yüksek besinlerden kaçınmak sağlık için elzemdir. Et, balık, tavuk gibi besinlerin yağsız olmasına dikkat etmek oldukça önemlidir. Pişirme esnasında da aynı şekilde yağsız yöntemler tercih etmelisiniz. Kızartma veya kavurma gibi yöntemler yerine ızgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme kilo vermeniz açısından da besin değerlerinin kaybolmaması açısından da önemlidir.
Diyetle alınan kalsiyum miktarının, verilen kilonun yağ yüzdesini etkilediğini biliyor muydunuz?
Günde 4-5 porsiyon süt grubu besin alımı hem yağ yakmanızı kolaylaştıracak hem de kemik ve diş sağlığınız için iyi bir yatırım olacak. Bunu bir de haftalık 150 dakikalık bir egzersizle tamamlarsanız, tuz tüketimini günlük 1 çay kaşığına düşürürseniz sağlığınıza yaptığınız yatırım katlanarak artacaktır.
Tüm bunlarla birlikte unutmamalısınız ki, günlük 2,5-3 litre su tüketmek diyetinizi daha işlevsel kılacaktır. Alkollü içecek tüketimi sınırlamak, kafeinli içeceklerden günlük sadece 1 adet tüketmek de karaciğerinizin daha iyi çalışabilmesi ve sıvı kaybının azalması aşısından önemlidir. Sosyal ortamlarda, davet ve toplantılarda ikramlara ölçülü ve planlı olmak, sonrasında da mutlaka telafisini yapmak gerektiğini de unutmamak gerekir.
Yaşam tarzınızı değiştirmek esas amacınız olmalıdır. Tek yönlü, sağlıksız diyetler yerine size besin çeşitliliği sağlayan, hayatınıza adapte olabilen beslenme çözümleri ideal zayıflamanın formülüdür.