Kolejan ile yenilen

Berna Çoban

Diyetisyen

diyetisyenbernacoban@gmail.com

Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz kolajen aslında bir protein çeşididir. Cilt bütünlüğünin sağlanması ve bağ dokusu güçlendirmesi bakımından önem taşıyan kolajen, kemik ve kas oldukça bol miktarda bulunmaktadır. Özellikle genç ve pürüzsüz bir cilde sahip olmak isteyenlerin aklına ilk gelen besin takviyesidir.

Kolajen vücutta en çok bulunan protein çeşitlerinden biridir. Deri, kemik, damarlar, beyin gibi hemen hemen her dokuda kolajen vardır.

Yaşlandıkça deride kollajen seviyeleri, yıkıma uğradıkları için azalır. Hücre içinde gerçekleşen kolajen sentezi birçok aşamadan geçer. Oldukça dayanıklı bir molekül olan kolajenin sentezi için C vitamini elzemdir.

Yirmiden fazla kolajen tipi mevcuttur. Bunların işlevleri, dağılımı ve görevleri birbirinden oldukça farklı. Kolajenın yıkım ürünlerinin bile vücutta pek çok işlevi vardır. Böyle eşsiz bir yapıya sahip olan kolajenin işlevlerini ise şöyle sıralayabiliriz;

• En önemli görevi elastin ile birlikte onarım ve vücut bütünlüğünü yani hücrelerin bir arada olmasını sağlamaktır.
• Kemiklerin dayanıklılığını ve işlevsel olmasını sağlamaktadır.
• Eklemleri onarmak ve ağrılarını azaltmak kolajenin görevidir.
• Kan dolaşımının sağlıklı bir şekilde sürdürülmesinde etkilidir.
• Bağırsak sağlığı için bağ doku onarımında etkindir.
• Cildin pürüzsüz ve canlı görünmesini sağlar. Yaşlanma karşıtıdır. Selülit görünümünü azaltır.
• Diş sağlığı problemlerini ve diş eti kanamalarını azaltır.
• Deriye esneklik ve dayanıklılık sağlayan kolajen tipleri Tip 1 ve Tip 3’ tür. Sağlıklı bir cilt için hücreler arasında belli bir su bulunmalıdır. Yaşlanma sonucunda esneklik azalır, cilt kurur ve kırışır. Kolajen ise yenilenme sürecini sağlar. Güneş ışınları özellikle proteinlerin yapısını bozar, UV ışınlarının emilimi böylece artar ve DNA yapısı bozulduğu için cilt zarar görür. Cildin yaşlanmasını geciktirmek için güneş ışınlarına dikkat edip, sigara kullanımını azaltıp, A ve C vitamini desteği ile kolajen sentezini arttırmakta fayda vardır.
• Tendonlar, saç ve tırnaklar için tip 1 ve tip 3 kolajen etkilidir.
• Eklem sağlığı için tip 2 kolajen etkilidir. Eklem kıkırdaklarının %60’ı tip 2 kolajendır.
• Tip 28 kolajenin sinir sisteminin yapısında oldukça işlevsel görevleri vardır. Son yıllarda Alzheimer ile kolajen seviyesinin bağlantısını gösteren çalışmalarda mevcuttur.

Sağlıklı ve dengeli beslenme ile kolajen seviyenizi korumak mümkündür. Yeterli protein alımı ve vitamin -mineral içeriği yüksek beslenmek çok önemlidir. Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, et suyu, kemik suyu, kurubaklagiller kolajen sentezini sağlamaktadır. Havuç gibi A vitamini kaynakları; maydanoz, kivi gibi C vitamini kaynakları ihmal edilmemelidir.  En önemli konulardan biri de eklenti şeker ve rafine gıda tüketiminin azaltılmasıdır. Çünkü şeker tüketiminin artması kolajen kaybını arttırır.

Kolajen üretimi için top 10 besin:

• Et – kemik suyu
• Yumurta
• Balık
• Kırmızı et
• Limon
• Çilek
• Mantar
• Soğan
• Sarımsak
• Ceviz

Takviyeler, 30 yaş sonrasında uzman önerisiyle yapılabilir. Vücutta biyoyararlanımını arttırmak için hidrolize, peptid ve sıvı formda tercih edilmelidir. 2500 mg ve üzerindeki takviyeler kullanılmalıdır. C vitamini, çinko ve hyalüronik asit içeren ürünler tercih edilmelidir. Emilim kolaylığı için molekül büyüklüğü küçük olan balık kaynaklı kolajen tercih edilmelidir. Tüketim şekli, aç karna veya gece yatmadan alma şeklinde olursa verimliliği artacaktır.

Kolajen seviyenizi korumak ve arttırmak adına; yeterli ve dengeli beslenmek, düzenli egzersiz yapmak, sirkadiyen ritme özen göstermek ve tütün kullanmamak gereklidir.