Mindful eating (Farkındalıklı yeme)
Berna Danacı
Diyetisyen
Beslenme bizim temel bir ihtiyacımız olsa da aynı zamanda sosyal bir davranıştır. Yeme davranışı ve tutumu da pek çok farklı durumdan etkilenir ve sonunda bizim hayat kalitemizi belirler.
Çevresel etmenler, genetik faktörler, kültürel değerler, inanışlar, medya, hormonal süreçler derken yeme alışkanlıklarımızı etkileyen uzun bir liste ortaya çıkıyor. Buradaki en önemli maddelerden biri ise psikolojik açıdan besine olan bakış açımız.
Günlük hayatın getirdiği stres, kaygı, mutluluk, keyif gibi duygular yeme davranışını etkiliyor ve beraberinde besine olan bakış açısı da başka bir boyuta taşınıyor. Suçluluk psikolojisi ise insanları yanlış beslenme alışkanlıklarına ve popüler diyetlere sürüklüyor.
Obezite prevelansı bu kadar artınca farklı diyet yaklaşımları da beraberinde arttı. Ancak kalıcı davranış değişikliği olmadığı sürece, maalesef 5 yıl içerisinde verilen kilolar geri alınıyor. Bu nedenle son yıllarda artık yeme farkındalığının arttırılması önemle vurgulanıyor.
Farkındalıklı yeme yönteminin temel diyet tedavisi için iyi bir alternatif olması ön plana çıkıyor.Yeme farkındalığının daha sağlıklı yemek yeme üzerinde olumlu etkileri bulunuyor. Dengeli kalori alımı söz konusu olduğu için sağlıklı ağırlık kaybı görülür.
Yeme farkındalığı; hangi besini neden yenildiğini, yemek davranışının gelişim sürecini bilindiği, duygusal fiziksel açlık ayrımının yapılabildiği, duygulardan veya çevresel koşullardan bağımsız, yargılamadan, yasaklar koymadan tek odak noktasının o an tüketilecek besin olduğu bir yeme düzenidir.
Peki Mindful (farkındalıklı) beslenme için şunları yapabilirsiniz;
Yavaşlayın
Yemek rutininiz olsun! Zaman ayırarak, oturarak, sofranıza değer vererek beslenin. En az 20 dakika masada kalın ve beyninize tokluk sinyalinin gitmesine izin verin. Her lokmadan sonra çatalınızı bırakın.
Besinleri iyi çiğneyin
Besinlerin mekanik sindirimi ve kimyasal sindirimi ağızda başlar. Bir lokmayı 20-25 kez olacak şekilde çiğneyin. Daha rahat bir sindirim sağladığınızı, daha tok hissettiğinizi göreceksiniz.
Yalnızca yemeğe odaklanın
Yemek yerken TV izlemek, başka şeylerle ilgilenmek, çalışmak tükettiğiniz besinin tadını algılamamanıza, miktar kontrolü sağlayamamanıza neden olur. Yemek yerken tek odak noktanız yemek olsun!
Gerçekten aç mısınız? Kendinize sorun
Fizyolojik açlık ile duygusal açlık birbirine karıştırılabilir. Bu nedenle gerçekten aç mısınız veya serotonine mi ihtiyacınız var? Bunları kendinize sorun. Fizyolojik açlık sabredebildiğiniz, tokluk hissedebildiğiniz, yemek seçimi yapabildiğiniz, karın gurultusu gibi semptomları olan bir olgudur. Duygusal açlık ise doyurulması güç, aniden gelişen, o an ne yediğinizin öneminin olmadığı bir durumdur. Kendinize dürüst olun ve yalnızca fizyolojik açlığınızın sesine kulak verin!
Yemeklerin tabağa geliş öyküsüne önem verin
Tarladan tabağa verilen emeği, yetiştirilme sürecini uzunluğunu düşünün. Besine kendimizce anlam yüklemek yerine onun uzun süreçlerden geçip sizin sağlığınız, damak tadınıza katkı sağlamasına saygı duyun, teşekkür edin!
Yemeğinizi iyi tanıyın
Besinin tadını, kokusunu, dokusunu, görüntüsünü inceleyin, değerlendirin, hissetmeye çalışın. İçindeki malzemelerden kıvamına kadar düşünmeye, bunları etrafınızdaki insanlarla paylaşmaya çalışın! Ne yediğinizin farkında olun!
Yemeklerinizi kendiniz hazırlayın
Sağlıklı yemek alternatifleri için, yediğiniz yemeğe harcanan emeği fark edebilmek için damak tadınıza uygun yemekler hazırlayın!
Kendinize karşı acımasız olmayın
Değişime zaman verin! Bir anda her şeyin mükemmel olmasını beklemeyin. Kendinizi iradesizlikle suçlayıp yemeğe daha da sarılmayın. Ya da kendinize yasaklar koymayın! Önce bir öğün besini gerçekten hissedin, düşünün. Değişimi somut bir şekilde fark edeceksiniz.
Hobiler edinin
Duygusal boşluğu yemekle doyurmak yerine size mutluluk veren aktiviteler yapın. Spor yapın, müzik dinleyin, zevklerinizi keşfedin mesela.
