Sigaranı da sağlığını da yakma!
Berna Danacı
Diyetisyen
dytbernadanaci@gmail.com
Sigara, özellikle de gelişmekte olan ülkelerde tüketimi her geçen gün artan bir alışkanlık. Sigaranın başta kardiyovasküler hastalıklar, kanser türleri ve solunum sistemi hastalıklarında etkin rol aldığı bilinmektedir. Sağlık açısından yarattığı olumsuzlukların dışında bir diyetisyen olarak beslenme alışkanlıklarına olan etkisini paylaşmak istedim bu yazımda…
Sigara içen bireylerin beslenme alışkanlıkları incelendiğinde, daha iştahsız ve niteliksiz beslendikleri görülür. Sebze ve meyve tüketimi, sigara içmeyen bireylere nazaran daha düşüktür. Aslında sigara ile alınan serbest radikallerin etkisinden dolayı vitamin mineral gereksinmeleri, antioksidan ihtiyaçları çok daha fazladır. Çünkü hücreleri oksidadif strese daha duyarlıdır. Bu nedenle kalp hastalıkları, diyabet, hipertansiyon, kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma riskleri artar. Yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile olası riskler minimuma indirilebilir. C vitamini ve birçok antioksidan öğe barındıran taze sebze ve meyveler mutlaka beslenme programlarında olmalıdır.
Yapılan araştırmalarda sigara içen bireylerin günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atladıkları görülmüştür. Bununla birlikte tek ana öğün veya ana öğünden ziyade atıştırmalıklarla geçen bir beslenme düzeni söz konusudur. Oysa ki gece boyu dinlenen ve aç kalan metabolizmanın kahvaltı ile ödüllendirilmesi ve çalışmaya teşvik edilmesi gerekir. Yaşanan kan şekeri düşüklüğü gün içerinde iş ve okul performansını olumsuz etkileyip, sürekli uyku hali gelişmesine neden olur. Sigara içen bireylerin kahvaltı alışkanlığı edinmeleri önemlidir.
Sigara içen ve içmeyen bireyler kıyaslandığında sigara içenlerin ara öğünlerde bisküvi, kraker, kuru pasta, çikolata gibi atıştırmalık besinleri daha çok tükettikleri, meyve tüketimlerinin daha düşük olduğu sonucu çıkmıştır. Bununla birlikte yeme hızlarının da sigara kullanmayanlara karşın daha yüksek olduğu belirlenmiş. Sigara içen bireylerde tat hücreleri de etkilendiği için tatlıya eğilim daha azdır. Ama sigaranın bırakılması sürecinde bu karşımıza tam tersi bir durum olarak çıkar.
Sigara içen bireylerde vücudun temel ihtiyacı olan suyun da yetersiz alındığı belirlenmiştir. Bu durumda çay, kahve, alkol gibi içeceklerin tüketimi artmaktadır. Bunlar da kafein içerikleri, kalorileri, diüretik etkileri nedeniyle vücuttan sıvı kaybına, vitamin mineral eksikliklerine sebep olmaktadır. Metabolik artıkları atabilmek, bununla birlikte de alınan besin ve oksijenin dokulara sağlıklı bir şekilde ulaşmasını sağlamak için günlük olarak 2,5 -3 litre su tüketimi önemlidir.
Sigara içilen dönemde, iştah mekanizmasının baskılanması ve öğün atlama alışkanlıklarının yüksek oluşuyla birlikte, kalorinin eksik alınması sonucu bir kilo kaybı da söz konusu olabilir. Bu kilo kaybının sağlıksız olduğu unutulmamalıdır.
Kilo alma korkusu
Sigara içen bireylerde en önemli kaygılardan biri de sigarayı bırakınca kilo alma korkusudur. Bu düşünce, genelde insanları sigarayı bırakmaktan alıkoyar. Ancak bu yanlış bir kanıdır. Düzenli beslenme ile bunun önüne geçilebilir. Sigarayı bırakması sonrasında, kişi ortalama olarak 2-3 kilo alabilmektedir. Yavaşlayan bazal metabolizma hızı, nikotin bağımlılığına karşılık yemek bağımlılığı gelişmesi, psikolojik olarak alışkanlıkları yeme ile sürdürme davranışı kilo alımını tetiklemektedir. Bu süreçte sağlıklı, dengeli bir beslenme programı ve vücutta serotonin dediğimiz mutluluk hormonu seviyesini arttıracak bir egzersiz programı ile sigaranın esiri olmaktan kurtulabilirsiniz.
Unutmayın ki vücudumuzun en temel ilacı besinlerimizdir. Sigaranın zararlı etkilerinden sağlıklı beslenmenin gücüne sığının…