Regl döneminde beslenme
Berna Danacı
Diyetisyen
Kadınların regl döneminden önce yaşadıkları açlık hissinde artma, stresli olma hali, ödem ve şişkinlik hissi, kabızlık, tatlı isteğinde belirgin artma gibi şikayetler premenstrüal sendrom (PMS) olarak tanımlanır. Premenstrual sendrom adet dönemi başlamadan ortaya çıkar ve adet dönemi başladıktan birkaç gün sonra biter.
Regl dönemi öncesinde kadınların tatlı istekleri artar bunun nedeni de östrojen hormonu seviyesinin düşmesi ve magnezyum eksikliği olarak tanımlanabilir. Östrojen vücuttaki seratonin, noradrenalin ve endorfin hormonlarının üretimini arttırır. Östrojenin seviyesinin azalmasıyla da mutluluk hormonu salınımı azalır. Kan şekerinin düşme eğilimi artar ve iştah sürekli uyarılır. Bu nedenle tatlı ve karbonhidrat yeme ihtiyacı artar.
Menstrüasyon döneminde iştah kontrolü sağlayabilmek için öncelikle öğün sayısı arttırılmalıdır. 3 ana öğün ve 3-4 ara öğünle, gün planlanmalıdır. Kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli (tahıllı ekmek, bulgur, yulaf vb.), beyaz un ve beyaz ekmekten uzak durulmalıdır. Bol lif içeren kompleks karbonhidratlar ve salatalar daha uzun süre tokluk sağlayacaklardır. Kan şekerini yükseltme hızı olarak tanımladığımız glisemik indeks bu dönemde bizim için önemli bir tabirdir. Çünkü glisemik indeksi düşük beslenmek, regl döneminde kurtarıcı olacaktır. Gün içinde tahıllı ekmeğe yapılacak bir tost, galeta ayran gibi minik bir ara öğün, meyve ceviz gibi alternatifler iştah kontrolü sağlar. Tatlı isteğini azaltmak adına süt ve bitter çikolata, hurma, incir gibi kuru meyveler, tarçınlı kakaolu sıcak sütler, ev yapımı fit tarifler, bazen sütlü tatlılar, vanilya aromalı bitki çayları tercih edilebilir.
Regl döneminde kanamayla birlikte demir eksikliği görülebilir. Yeteri kadar demir alınmadığında bağışıklık sisteminde düşme, yorgunluk, anemi, halsizlik hissedebilir. Bu dönemde özellikle kırmızı et, tavuk, yumurta ve balık mutlaka tüketilmelidir. Kuru dut, pekmez, kuru üzüm demir açısından zengin besinler olduğundan bu dönemde tercih edilebilir. C vitamini içeren maydanoz, limon, biber, çilek, kivi gibi besinlerle de demirin vücuttaki emilimi artacaktır.
Regl döneminde oluşan ödem sorunu içinde yapılması gereken ilk şey bol bol su içmektir. Bununla birlikte tuz tüketimini azaltmak gerekir. Salam, sucuk, sosis gibi şarküteri ürünleri, konserveler, salamura besinler ödemi arttıracağından beslenme rutininizde olmamalıdır. Ananas, maydanoz, yoğurt, salatalık, kiraz sapı, mısır püskülü, lahana, biberiye gibi ödem atıcı besinler bu dönemde daha çok tercih edilmelidir. Baharatlar tuz yerine iyi bir alternatif olabilir. Ayrıca kafein içeriği yüksek (kahve, kola, demli çay) beslenmek de yanlıştır. Diüretik etkileri nedeniyle sıvı kaybına sebep olması PMS şikayetlerini arttıracağı için tercih edilmemelidir. Melisa, rezene, adaçayı gibi çaylar bu dönemde faydalı olacaktır.
Tatlı isteği ve krampların temel nedenlerinden biri olan magnezyum eksikliği, besinlerle desteklenerek çözümlenebilir. Magnezyum içeriği yüksek yeşil yapraklı sebzeler, badem, fındık, fıstık gibi kuruyemişler, kakao, kuru baklagiller tam tahıllı ekmekler, avokado, kabak çekirdeği ve ay çekirdeği gibi besinler sağlıklı beslenme programınızda yerini almalıdır.
