Kabızlık ve beslenme
BERNA DANACI
Diyetisyen
Kabızlık pek çok kişinin korkulu rüyası haline gelmiş bir sağlık problemidir. Bağırsak hareketlerinin azalması, ağrılı, sert ve zor dışkılama kabızlık ile tanımlanabilir. Dışkılama rutini herkes de farklıdır ancak haftada 3 kereden az tuvalete çıkılamaması genellikle kabızlığı ifade eder.
Beslenme ile doğrudan ilişkili olan kabızlık sorunu; posalı besinlerin az tüketilmesi, vücutta sıvı kaybı (%10 su kaybı bile yeterlidir), sedanter yaşam (hareketsizlik),hava değişimi, demir takviyesi alınması, stres, gebelik süreci, tiroid problemleri, magnezyum eksikliği, düşük yağlı beslenme, tansiyon ilaçları, düzensiz ve kalitesiz uyku nedeniyle ortaya çıkar.
Bağırsaklarınızı hareketlendirmek, kabızlığı çözmek için yapılması gerekenler ise şöyle sıralanabilir:
- MUTLAKA SU TÜKETİMİNİZİ ARTTIRIN: Günde 2.5- 3 litre su tüketmek bağırsakların rahatlamasını ve dışkılamanın kolaylaşmasını sağlar.
- LİF (POSA) ALIMINI ARTTIRIN: Sindirilemeyen karbonhidrat olarak nitelendirdiğimiz posayı her gün besinlerle karşılayın. Günlük 25 -30 gr lif alımı elzemdir. Kurubaklagiller, tahıllı ekmekler, sebze ve meyveler posadan zengindir. Özellikle BROKOLİ ve KURUBAKLAGİLLERİN gücü tartışılmaz.
Beyaz undan yapılmış, lif içeriği düşük besinlerden uzak durun. (Beyaz ekmek, beyaz undan yapılmış makarna, patates vb. besinlere dikkat!!!)
- PROBİYOTİK TAKVİYESİ KULLANIN: Yunanca ‘yaşam için‘ anlamına gelenprobiyotikler bağırsaklarımızdaki iyi huylu, yararlı bakterilerdir. Yoğurt, kefir gibi mayalanmış süt ürünlerinde fazlaca bulunan probiyotikler bağırsak hareketlerini düzenler. Kabızlık söz konusu olduğunda yararlı bakteri sayısını arttırmak için dışarıdan takviye alınabilir.
- FİZİKSEL AKTİVİTENİZİ ARTTIRIN: Bağırsak hareketlerini arttırmanın yolu bağırsak kaslarını çalıştırmaktan geçiyor. Günlük aktivitemizin artması sindirim sisteminin faaliyetlerini arttırır ve bağırsaklar daha rahat ve çabuk boşaltım sağlar. Saat yönünde karın masajı ile de bağırsaklara destek olunabilir. Ayrıca tuvalet egzersizi yapmak da iyi gelebilir. Her gün aynı saatte 10-15 dk. tuvalette vakit geçirmeyi unutmayın!
- OMEGA 3 KULLANIN:Bazı çalışmalar Omega 3’ün kabızlık içeren Crohn hastalığını ve ülseratif koliti iyileştirdiğini göstermiştir. Balık yağı, EPA ve DHA yağ asitlerinden zengindir.
- MAGNEYUM SEVİYENİZİ DİKKATE ALIN: Kasların çalışmasında görevli olan magnezyum bağırsak hareketlerini de hızlandırır. Bu nedenle magnezyum yönünden zengin; CEVİZ, BADEM, KAJU, HURMA, YEŞİL YAPRAKLILAR ve KAKAO gibi besinleri hayatına dahil etmelisiniz. Gerekirse dışarıdan takviye alabilirsiniz.
- BAĞIRSAKLARINIZIN DA DUYGULARI VAR! UNUTMAYIN: Depresyon artık bir bağırsak hastalığı diyebiliriz. Bu nedenle sıkıntılı zamanlarda sinirsel ve hormonal değişimlerden kaynaklı kabızlık söz konusu olabilir. Olumlamalar yaparak bağırsaklarınızı sakinleştirebilirsiniz.
- KURU MEYVELERİ İHMAL ETMEYİN: Lif yönünden zengin bu besinler bağırsakların çalışmasını arttırarak kabızlığın çözülmesine yardımcı olur. Beslenmenize mutlaka kuru meyveleri dahil edin.
- YAĞ İÇERİĞİ DENGELİ BESLENİN: Düşük yağlı beslenmek de kabızlığı tetikleyebilir. Yemeklerin yapılması sırasında ve salatalara mutlaka yağ ekleyin. Yağ içeriği yüksek KETEN TOHUMUNU da beslenmenize dahil edebilirsiniz. Çünkü yüksek musilaj içeriği ile keten tohumu bağırsak hareketlerini arttırır.
- ALTERNATİF BESLENME ÇÖZÜMLERİNİ DİKKATE ALIN (Uzman önerisiyle):
- PSYLLİUM: Çözünür lif içeriği yüksek olan psyllium, su emerek, bağırsakta sindirilemeyen bir bileşik haline gelir ve bağırsak hareketlerini arttırır. Aynı zamanda prebiyotik içeriğinden dolayı, probiyotik bakterilerin gelişimini destekler.
- ALEO VERA: Sadece cilt güzelliğinde kullanılan bir bitki değil aleo vera! detoksifikasyonda etkili olan bu bitki kabızlık üzerinde de olumlu etkiye sahip.
- REZENE- ANASON – MELİSA: Bu bitki çaylarının hem gaz giderici hem de kabızlık çözen etkisi var. Beslenme rutininize ilave ederek bağırsaklarınızı dinlendirebilirsiniz.
Sinameki gibi bağırsak florasına zarar veren bitkilerden ise uzak durmakta fayda vardır. Laksatif etkili ilaçları ise doktor önerisi olmadan kullanmayınız.
Unutmayın ki her şey denge üzerine kuruludur! Beslenmenizi çeşitlendirir ve dengeli bir menü ile süreklilik sağlarsanız mutlu bir bağırsağa sahip olabilirsiniz…
