Hedonik açlık obezitenin kaynağı mı?

Berna Çoban

Diyetisyen

diyetisyenbernacoban@gmail.com

Vücudumuzun genel ihtiyaçları neticesinde oluşan açlık durumu homeostatik açlık olarak tanımlanır. Herhangi bir enerji ihtiyacı olmamasına rağmen haz yani zevk almak adına gelişen yemek yeme dürtüsüne ise hedonik açlık denir.

Tokluk hissinizin oluştuğu bir yemekten sonra, o çok sevdiğiniz çikolataya hayır diyememek bu duruma örnek verilebilir.  Homeostatik açlıktan ziyade yemekle artan dopamin salınımı önemli hale gelmektedir. Lezzetli gıdalardan haz alma odaklı bir beslenme modeli de artan enerji alımı ve kilo artışı ile sonuçlanmaktadır.

Besinin tadı, o besinin toplumdaki tüketim sıklığı üzerindeki en önemli etkendir. Bunun dışında besinin görüntüsü, kokusu, kıvamı, sunumu gibi özellikler de besinin tercih edilmesinde etkili olmaktadır.  Tat alma duyusu; ekonomik, sosyal ve kültürel olarak farklılıklardan etkilenir. Bireysel olarak ise yaş, genetik faktörler, cinsiyet farklılıkları, diyabet, kanser, obezite gibi pek çok hastalık, ilaç kullanımı, sigara, alkol tüketimi gibi faktörler de büyük rol oynamaktadır. Obez bireylerin tat alma eşiklerine bakıldığında, ideal ağırlıktaki bireylere nazaran tat alma eşiklerinin (özellikle tatlı tat) daha yüksek olduğu bulunmuştur.  A vitamini, B6, B 12, folat, çinko, bakır gibi mikro besin öğeleri tat alma duyusunu büyük oranda etkilemektedir.

Tat alma fonksiyonları ile hedonik açlık üzerinde ne kadar etkiliyse, yanlış besin seçimleri de   bir sonraki seçimleri etkileyeceğinden kısır bir döngü yarattığı kesindir. Yapılan çalışmalar özellikle tatlı ve yağlı besinleri düşünmenin, görmenin bile ödül mekanizmasını harekete geçiren dopamin hormonunu uyardığını ortaya koyuyor. Haz odaklı bir beslenme alışkanlıkları beynin dopamine doymasına ve duyarlılığının azalmasına sebep oluyor. Sonuç olarak haz almak adına besinin miktarında ve tatlı – yağlı besinlere eğilim daha da artıyor. Vücuttaki yağ dokusu arttıkça, leptin , insülin gibi kan şeker regülasyonuna katkı sağlayan; dopamini frenleyen hormonlar da etkinliğini yitirip duyarsızlaşıyor. Birbirine bağlı bu sistem küresel bir sağlık problemi olan obezitenin her geçen gün artmasına sebep oluyor.

Peki bu döngüden kurtulmak mümkün mü?

• Yeterli ve dengeli, glisemik indeksi düşük besinlerle bir beslenme planı oluşturmak ilk adım. Öncelikle uzamış homestatik açlığın olmamasına özen gösterilmelidir.
• Öğün sayısı ve sıklığının artması; tam tahıllı ürünlerin, sağlıklı bitkisel yağ kaynaklarının (kavrulmamış ceviz, badem gibi), az yağlı protein kaynaklarının, sebze ve meyvelerin, süt ve yoğurt gibi iştah kontrolüne yardımcı olan besinlerin beslenme planına dahil edilmesi büyük katkı sağlayacaktır.
• Gün içerisinde yeterli su tüketimini sağlamak otokontrolü arttıracak ve bazen açlık hissiyle karıştırılan susuzluğun giderilmesini sağlayacaktır.
• ‘Diyet markette başlar’ prensibiyle öncelikle ev ve işyerleri gibi yaşam alanlarında aşırı yağlı, tatlı besinlerin bulundurulmaması, paketli gıdalardan uzak durulması önemli bir adımdır.
• Kendi yemeğini pişirmek, kendine zaman ayırmak, lezzetli ve sağlıklı alternatifler üretmek tokluk hissinin artmasını sağlayacaktır. Tarladan sofraya uzanan bu yolculukta besine duyduğunuz saygının artması daha keyifli ve sağlıklı bir yeme davranışı kazandırır. Fast -food kültürü ise sözde zaman kazandırırken, sağlığınızdan çalar.
• Sosyal ortamlara girerken mutlaka tok gitmek veya ilk etapta sosyalleşme alanlarınızı dikkatle seçmek önemlidir.
• Davranış değişikliği temelli bir beslenme eğitimi ile farkındalık geliştirmek kalıcı sonuçlar alınmasını sağlayabilir.
• Farklı hobiler geliştirmek, egzersiz yapmak ve iyi bir uyku düzenine sahip olmak iştah yönetiminde başarıyı arttırır.
• Hormonal dengenin sağlanması adına gerekli durumlarda doktor, diyetisyen ve psikologdan oluşan uzman bir ekiple iş birliği yapılması süreci yönetmekte önem taşır.