Güçlü Hafıza İçin: MİND DİYETİ

273

Berna Danacı

Diyetisyen

dytbernadanaci@gmail.com

 

 

 

 

 

Sağlıklı bir beyin ve hafıza için beslenmenin önemi yadsınamaz. Mind diyeti beyin fonksiyonları arttırmak için tasarlanmış bir diyettir. Akdeniz diyeti ile yüksek tansiyona yönelik bir diyet olan DASH diyetinin ortak kümesi olarak tanımlanabilir. Nöron dejenerasyonunu azaltıp bilişsel gerilemeyi yavaşlattığı bulunmuştur. 2015 yılında Amerika’da Morris ve arkadaşlarının araştırmaları sonucu bu diyeti çok dikkatli yapan bireylerin %53, orta derecede yapan bireylerin ise %35, Alzheimer riskinin azaldığı sonucuna varılmıştır.

Mind diyetine göre beyin sağlığını olumlu yönde etkileyip, bilişsel fonksiyonları arttıran besin grupları şu şekildedir;

www.haberpodium.ch, isvicre haberleri, isvicre gündemi

  • Yeşil yapraklı sebzeler: Antioksidan içeriği ve karotenoidler sayesinde oksidatif stresi azaltır. Beyin fonksiyonlarını korur. Her gün tüketilmesi gerekir. Diyette her gün rengarenk sebzeler bulunmalıdır.
  • Berry grubu ve diğer meyveler: Kırmızı ve mor meyvelerin yüksek flavonoid içeriği Alzheimer için savaşçı antioksidanlar demektir.
  • Kavrulmamış kuruyemişler: Omega 3 ve E vitamini içerikleri ile çiğ badem, fındık, ceviz gibi besinler hafıza üzerinde olumlu etkiler yapmaktadır. Her gün beslenme planında bulunmalıdır.
  • Kümes hayvanları: Kaliteli protein ve düşük yağ içerikleri, B grubu vitaminleri ile beyne dost besinlerdir.
  • Balık:Bilişsel performansın artmasında büyük rol oynayan, vücut tarafından dışardan alınması elzem olan omega 3 yağ asitlerinin (EPA ve DHA) temel kaynağıdır. Haftada 2-3 kez mutlaka tüketilmelidir.
  • Tam tahıllı ürünler: Günde 3 porsiyon kompleks karbonhidrat seçeneği ile kan şekeri dengede kalır. Beyin için gerekli enerji ve lif sağlanır.
  • Zeytinyağı: Yüksek antioksidan içeriği ile Alzheimer riskini azaltır. Sebzeler ile birlikte her gün tüketilmelidir.
  • Kuru baklagiller: Nöron gelişlimi için gerekli protein, düşük yağ, bol posa içerir. Haftada 2-3 kez tüketilmelidir.

Mind diyetine göre kaçınılması gereken besinler ise şu şekilde;

  • Kırmızı et: Haftada 4 porsiyondan az olmalıdır.
  • Tereyağı – margarin: Günde 1 tatlı kaşığını geçmemelidir.
  • Peynir: Tam yağlı peynirler haftada en fazla 2 porsiyon tercih edilmelidir.
  • Hamur işleri ve şekerli besinler: Haftada 5 porsiyondan az olmalıdır.
  • Kızarmış besinler ve fast food gıdalar: Haftalık 1 defadan fazla olmamalıdır.

www.haberpodium.ch, isvicre haberleri, isvicre gündemi

Mind diyeti; vücuttaki oksidatif stres ve inflamasyonu azaltarak beynin zarar görmesini engeller. Omega 3 seviyesi, E vitamini seviyesi, kompleks karbonhidrat alımı ile ideal bir beslenme çeşitliliği sağlar. Doymuş yağ seviyesinin düşük olması ve trans yağ alımını sınırlanması nedeniyle de zararlı beta- amiloid protein plaklarının oluşumuna engel olur. Bu sayede de Alzheimer riski azalır.

Mind diyeti için örnek beslenme planı:

Kahvaltı: 
·      Maydanozlu dere otlu omlet
·      Tam tahıllı ekmek
·      Avokado
Ara öğün:
·      Çilek
Öğle yemeği:
·      Zerdeçallı Hindi köfte
·      Renkli salata (zeytinyağı ve limon ilaveli)
·      Kinoa pilavı
Ara öğün:        
·       Ceviz+ badem + fındık
·      Yabanmersini
Akşam yemeği:
·      Balık ızgara
·      Mercimekli yeşil salata (zeytinyağı ve limon ilaveli)
·      Kısır
Ara öğün:
·      Kefirli frambuazlı smootie