Yaza formda girmenin incelikleri
Berna Danacı
Diyetisyen
dytbernadanaci@gmail.com
Soğuk kış günlerinde bazal metabolizma hızının düşmesi ve yeterli fiziksel aktivite yapılamaması fazla kiloları da beraberinde getirir. Bahar tüm renkleri ve enerjisiyle geldiğinde ise yaza formda girmenin telaşı başlar. Ancak yaza girerken kısa sürede kilo vermek ve daha ince görünebilmek için uygulanan yanlış diyetler verilen kiloların kısa sürede geri alınmasına ve beden sağlığınızın olumsuz etkilenmesine neden olabilir.
Yazı ideal kilonuzla karşılamanızın yolu ise bir diyetisyen yardımı almaktan geçiyor. Peki fazla kilolara meydan okumak ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için neler yapılabilir?
Güne 1 bardak suyla başlayın
Güne bir bardak ılık su ile başlamak sindirim sisteminizi uyaracağı için kilo verme sürecinde daha başarılı olmanızı sağlayacaktır. Ancak ılık suyun yağları yakması gibi bir etki söz konusu değildir. Sadece metabolizmanızı yeni güne uyandırmanın en sağlıklı yoludur.
Düzenli kahvaltı alışkanlığı ile bir adım önde olun
Kahvaltı öğününün atlanması, metabolizma hızının yavaşlamasının ve kilo artışının temel sebeplerinden biridir. Gece boyu aç kalan vücudunuzu kahvaltı yaparak ödüllendirmeli ve metabolizmanızın çalışması için en önemli adımı atmalısınız. Böylece metabolizma hızınızı arttırmanızın yanı sıra hem iş ve okul yaşamında başarınızı arttıracak hem de motivasyonunuzun sürekli olmasını sağlayacaksınız. Yeterli zaman bulamamaktan şikayet ediyor ve pratik önerilere ihtiyaç duyuyorsanız; peynirli bir sandviç, süt müsli ikilisi, tam tahıllı grisini, yoğurt ve meyve ile hazırlayacağınız kahvaltılar kurtarıcınız olabilir.
Günlük 2,5 -3 litre su tüketmeye özen gösterin
Vücut fonksiyonlarının normal sürdürülmesi, metabolik artıkların atılması, dolaşım ve sindirim sistemlerinin daha sağlıklı çalışabilmesi için su çok önemlidir. Metabolizma hızının arttırılmasında ve kilo yönetiminde su tüketimine özen gösterilmelidir. Havaların ısınmasıyla birlikte terleme ile kaybedilen su miktarı da artacağından günlük olarak 2.5-3 litre su içmelisiniz.
Öğün sayısını ve sıklığını arttırın
Metabolizmanızın daha iyi çalışmasını sağlamak içinöğün sayınızı arttırmayagayret edin. Ana öğünler dışında tüketeceğiniz bir porsiyon meyve, yogurt, 5-6 adet çiğ fındık, bademveya küçük bir peynirli sandviç, kan şekerregülasyonunu sağlayacaktır. Gün içerisinde uzayan açlıklar kan şekerinizin düşmesine, akabinde besin alımında kan şekerinizin bir anda pik yapmasına neden olur. Ara öğünler ile diyeti zenginleştirmektatlı krizini önlerken açlığınızı yatıştırır ve bir sonraki öğünde aşırı miktarda besin tüketmenizi engelleyip; hem porsiyon hem de hız kontrolünü sağlamanızda etkili olur.
Vitamin minerallerini arttırın
Vitaminler ve mineraller vücut fonksiyonlarının normal sürdürülmesinden sorumludurlarve metabolizmanın çalışması için gereklidirler.Vücutta düzenleyici işleve sahip olan vitamin ve minerallerin doğal yollarla tüketimini arttırmak önemlidir. İhtiyacınızı karşılamak için sofranızda bütün besin gruplarına yer açmanız gerekir. Süt ürünlerine, az yağlı etlere, tam tahıl ürünlerine veen az 5 porsiyon olacak şekilde sebze ve meyvelere sofranızda yer vermelisiniz.
İçecek seçiminde daha dikkatli olun
İçeceklerinizi doğru seçmek, vücudunuza gereksiz kalori yüklemesi yapmanıza engel olacaktır. Şekerli ve karbondioksitli içecekler, hazır meyve suları, enerji içecekleri gün içerisinde aldığınız kaloriyi arttırıp size farketmeden kilo aldıran besinler aslında. İçecek seçimlerinizi ayran, bitki çayları, küçük porsiyonlarda taze sıkılmış meyve suyu, şekersiz limonatadan yana kullanmanız sağlıklı kalmanızı ve kilo yönetiminde daha başarılı olmanızı sağlar.
Öğünlerin glisemik indeksini azaltın
Yüksek glisemik indeksli besinler kan şekerini hızlı yükseltir ve hızlı düşürürler. Kan şekeridüşmesi, açlıkhissinin artmasına ,tatlı krizlerine ve sonrasında insülin dengesinin bozulmasıyla abdominal ( göbek çevresinden) yağlanmaya sebep olur.
Besin seçimlerinizde basit şekerler yerine kompleks karbonhidratlara yer vermeniz (kepekli pirinç, bulgur, tam tahıllı ekmeklergibi), öğünlerinizde karbonhidratlı besinler yanında proteinli besinlere yer vermeniz ve salatatercih etmenizdiyetinizin glisemik indeksini azaltarakkilo verme sürecinizi kolaylaştıracaktır.
Fiziksel aktivitenizi arttırın
Metabolizmayı hızlandıran en temel faktörlerden biri de fiziksel aktivitenin arttırılmasıdır. Fiziksel aktivite yapmak kas gücü ve esnekliğini arttırıp daha zinde olmanızı sağlar. Haftalık 150 dakika orta tempoda yürüyüş beden ve ruh sağlığınız için çok önemlidir. Düzenli spor yapacak vaktiniz olmadığını düşünüyorsanız günlük hayatınızda kısa mesafelerde araç kullanmayabilirsiniz. Mesela asansör yerine merdivenleri tercih edebilir, ev içerisinde daha aktif olabilir ya da keyifle dans edebilirsiniz.
Sağlıklı yaşamın anahtarı, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayatınıza adapte etmeniz ve yapabileceğiniz ölçüde fiziksel aktiviteleri yaşam şekli haline getirmenizdir.
Mutlu ve sağlıklı bir bedenle formda bir yaz geçirmeniz dileğiyle…