Vitaminleri ne kadar tanıyoruz?

Berna Çoban

Diyetisyen

diyetisyenbernacoban@gmail.com

Beslenme düzenimizde mikrobesin öğeleri diyet tabir ettiğimiz vitamin- mineral- su gibi besin öğeleri büyük önem taşır. Mikrobesin öğeleri, makrobesin öğeleri diye tabir ettiğimiz karbonhidrat, protein ve yağların kullanımına olanak sağlar. Bağışıklık sistemi için oldukça önemli olan vitaminler, yağda eriyenler ve suda eriyenler şeklinde ikiye ayrılır.

YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER: A, D, E, K

• (Emilimleri için yağ içeren gıdalarla birlikte alınmaları önerilir. Fazlası vücutta depo edilir. Bu nedenle takviye alımlarında uzman önerisi olması elzemdir.)

SUDA ERİYEN VİTAMİNLER: C, B1, B2, Niasin, B6, Pantotenik asit, Biotin, Folik asit, B12, Kolin, Karnitin

• (Fazlası idrar yoluyla dışarı atılır. Toksik olması beslenme yoluyla mümkün değildir.) Bu vitaminleri içeren besinler haşlama ve suda bekletme yöntemi kullanılarak hazırlanırsa veya soda ilave edilirse vitamin kaybı görülebilir. Bu nedenle suyunu çektirme yöntemi ile pişirmeniz tavsiye edilir.)

Genel olarak en çok karşılaştığımız vitaminleri birlikte inceleyelim.

A VİTAMİNİ: Antioksidan olarak işlev gösteren A vitamini bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir. Göz, cilt, kemik ve üreme sağlığında önemli fonksiyonlara sahiptir. Enfeksiyonlara karşı koruyucudur. Karaciğer, et, balık, süt, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, balkabağı, havuç, kayısı, cennet hurması gibi turuncu ve sarı meyvelerde yoğun şekilde A vitamini bulunur.

D VİTAMİNİ: Kalsiyum minerali ile birlikte çalışır. Kalsiyumun kullanımında etkindir. Eksikliği söz konusu olduğunda osteomalazi, orteoporoz, raşitizm, kanser, diş problemleri, obezite, solunum yolları enfeksiyonları, multiple skleroz ve romatoid artrit görülebilir. En iyi D vitamini kaynağı ‘güneş’tir. Hergün en az 15-20 dk. direkt güneşlenmek önem taşır. Besinsel kaynakları: balık, kuzu, yumurta sarısı, tereyağıdır.

E VİTAMİNİ: Antioksidan bir vitamindir. Kas ve sinir dokularının sağlıklı olmasında etkindir. Hücre zarının hasar görmesini engeller. Diyabet tedavisinde, kalp hastalıkları tedavisinde önemi büyüktür. Üreme fonksiyonlarına olumlu etki eder. Bitkisel yağlarda, ruşeymde, kuru yemişlerde, soyada, kuru baklagillerde ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

K VİTAMİNİ: Kan pıhtılaşması için gerekli olan bir vitamindir. Koagülasyon dediğimiz pıhtılaşmadan adını alır. Eksikliğinde, yaralanma halinde kanın durmaması gibi riskler ortaya çıkabilir. İnce bağırsaklardaki mikroorganizmalar tarafından kısmi olarak sentezlenebilir. Antibiyotik kullanımında bozulmuş bağırsak florası sonucu K vitamini eksikliği görülebilir. En yoğun haliyle yeşil yapraklı sebzelerde, kurubaklagiller, balık, çay gibi besinlerde bulunur.

B1 VİTAMİNİ (TİAMİN): Suda çözünen bir vitamindir. Sinir ve sindirim sistemi hastalıklarında, beriberi hastalığının önlenmesinde etkindir. Enerji metabolizmasında görevlidir. Eksikliğinde yorgunluk, iştah azalması, kalp yetmezliği görülebilir. Alkol alanlarda emilim azalacağından gereksinim artacaktır. En iyi kaynakları kepeği ve rüşeymi ayrılmamış tahıllar, mayalı ekmekler, bulgur, organ etleri ve kuru baklagillerdir. Tiamin pişirme suyuna geçtiği için tahılları suyunu çektirme yöntemiyle pişirmek önem taşır.  Böylece B1 vitamin kaybı engellenmiş olur.

B2 VİTAMİNİ (RİBOFLAVİN): Büyüme gelişmede etkindir. Demir emilimi ve taşınmasında rol alır. Yetersizliğinde homosistein düzeyi azalır. Bu da kalp hastalıkları ve nörolojik hastalıklar için risk taşır. Aynı zamanda eksikliği gece körlüğü, katarakt oluşumu için de risk etmenidir. En iyi kaynakları: organ etleri, et, süt, yumurta gibi protein kaynakları, ayrıca kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

NİASİN: Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında etkindir. Eksikliğinde pellegra hastalığı, sinir ve sindirim sistemi hastalıkları görülür. Kolesterol düşürücü etkisi vardır. En çok bulunan besinler mayalı gıdalar, tam tahıllı besinler, karaciğer, kuru baklagiller, bulgur ve triptofan içerikli protein bazlı gıdalardır.

B5 VİTAMİNİ (PANTOTENİK ASİT): Karbonhidrat, protein ve yağlar gibi makrobesin öğelerinin metabolizmasında etkindir. Sinir sisteminin çalışmasında görev alır. Pantotenik asit bütün besinlerde bulunur. Sakatat ve yumurtada daha fazladır.

B6 VİTAMİNİ (PRİDOKSİN): Bağışıklık sisteminde etkilidir. Antikor oluşumunda etkilidir. Makro besin öğeleri metabolizmasında etkilidir. Proteinlerle birlikte bulunur. En iyi kaynakları: organ etleri, tam tahıllı ürünler, kuru baklagiller, kuru meyveler ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

FOLİK ASİT(FOLAT): DNA sentezinde etkindir. Büyüme- gelişmede, üreme sisteminde önem taşır. Eksikliğinde anemi görülebilir. Gebelerde yetersizliğinde nöral tüp defekti görülür. Alkoliklerde gereksinim artar. En iyi kaynakları: karaciğer ve diğer organ etleri, kuru baklagiller, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz ve cevizdir.

B12 VİTAMİNİ: Kemik iliğinden kan sentezinde, bağışıklık sisteminde, sinir sisteminde önemli rol oynar. Eksikliğinde pernisiyöz anemi oluşur. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur, bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunmaz. En iyi kaynakları; organ etleri, et, balık, tavuk, süt, peynir ve yumurtadır.

C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT): Vücutta kollojen sentezinde etkindir. Bağışıklık sistemini güçlenmesinde, hormon sentezinde görev alır. Kılcal kan damarlarının güçlenmesinde etkindir. Antikanser vitamindir. Demir, B12, folik asit gibi diğer vitaminlerin emilimine yardımcı olur. HDL kolesterolü artırır, LDL kolesterolü düşürür. En iyi C vitamini kaynakları: kuşnurnu, maydanoz, asma yaprağı, yeşil sivri biber, karnabahar, turunçgiller, böğürtlen, çilek, yeşil yapraklı sebzeler, kızılcık, şalgam yaprağı gibi besinlerdir.

BİOTİN: Hücre metabolizmasında etkindir. Cilt ve saç sağlığı için önem taşır. Antianemiktir. Kırmızı kan hücreleri yapımında görev alır.  Bağırsakta da bakteriler tarafından yapılabilir.  Dışardan alınması için en iyi kaynakları: sebzeler, ceviz badem gibi kuruyemişler ve çikolatadır. Yumurta beyazındaki ‘avidin’ denilen protein, biotin yetersizliğine yol açar. Yumurta pişirildiğinde avidinin antibiotin etkisi yok olur. Bu  nedenle çiğ yumurta tüketimi önerilmez.