Çığ gibi artan insülin direnci

Berna Danacı

Diyetisyen

dytbernadanaci@gmail.com

İnsülin direnci, tüm dünyada gün geçtikçe yaygınlaşan bir sağlık sorunudur. Bu ay sizlere özellikle kilolu insanlarda sıklıkla karşılaştığımız insülin direncine değinmek istiyorum. Dünya Sağlık Örgütü’ nün metabolik sendrom kriterlerinin başında gelen insülin direnci artık sağlıklı popülasyonun bile % 25’ini tehdit etmektedir.Kan şekeri bozukluğu yaşayanların % 60’ı, diyabeti olanların ise % 75’inde insülin direnci gelişebilir.

İnsülin, kan şekerini kullanan dokulara şekerin alınması ve kullanılmasını sağlayan, pankreastan salınan bir hormondur. İnsülin salgılanması kan şekeri seviyesine göre ayarlanır. Pankreasdan insülin salgılanmasıile besin tüketimiyle kanda artan kan şekeriseviyesi düşürülür.

İnsülin direnci

İnsülin direnci; kalıtım, hareketsiz yaşam tarzı, sağlıksız beslenme sonucuvücuttainsülin hormonunun yeterince etkili olamamasıdır.İnsülin direncikandaki glikozun kas ve yağ hücresine girmesini önlemektedir. insülin direnci arttıkçakan şekerinin hücreye girmesi için daha fazla insülin salgılanması gerekir. Vücutta fazla salgılanan insülinin yağ depolanmasını arttırdığı da unutulmamalıdır.İnsülin direncison zamanlarda insanların daha hareketsizbir yaşam sürmesi, endüstriyelgıdaların tüketiminin artışı ve “fast food” tarzı beslenmenin yaygınlaşmasıyla artış göstermiştir.İnsülin direnci olan bireylerde; yorgunluk halsizlik, hızlı ağırlık artışı , sık sık acıkma, tatlı krizleri,  zor kilo kaybı, abdominal ( göbek çevresinde) yağlanma, sürekli uyku hali ve unutkanlık başlıca belirtilerdir.

İnsülin direnci gelişmiş bireylerde kilo vermek başlıca tedavi şeklidir. Uzman desteği alarak sağlıklı bir kilo verme süreci yaşayan kişilerde kan şekeri regüle olacağından insülin seviyeleri de normale dönecektir. Özellikle göbek çevresinde yağ kaybını sağlanması ile insülin direnci belirgin bir şekilde düzelecektir.

Beslenme programında karbonhidratların önemi

Beslenme programında sağlıklı karbonhidratlara mutlaka yer verilmelidir. Günlük kalorinin yaklaşık % 50-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Lif oranı yüksek, rafine olmamış kepekli ekmek, kepekli pirinç, kepekli makarna, kuru baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kabuğu ile yenebilen meyvelerin soyulmadan yenilmesi, kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller. Aynı şekilde daha fazla lif alınabilmesi için meyvenin suyu değil meyvenin kendisi tüketilmelidir.

Zengin karbonhidrat kaynağı olan çay şekeri, şeker ve şekerlemeler, reçel, pekmez, bal, çikolata, dondurma, helva çeşitleri, hazır meyve suları, şekerli kurabiyeler, tatlılar gibi yiyecek ve içeceklerin içindeki şekerler vücudunuzda hızlı bir şekilde glikoza çevrilerek kana geçerler ve kan şekerinizde ani yükselmeler meydana getirirler. Karbonhidrat tüketiminde dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta da glisemik indeksi düşük besinlerin seçilmesi gerektiğidir.

Besinlerin kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Yüksek glisemik indeksli besinler tüketildiğinde daha fazla insülin salgılanır. Kişide açlık hissi daha çabuk gelişeceğinden takip eden öğünlerde daha fazla besin tüketimi söz konusu olur. Yüksek miktarlardaki insüline bağlı olarak vücutta biriken yağ miktarı artış gösterir.

Omega 3

Günlük alınan enerjinin % 12-15’inin proteinlerden, % 30’unun ise yağlardan gelecek şekilde düzenlenmesi gerekmektedir. İnsülin direnci  olan bireylerin beslenmesindeomega 3 yağ asidi içeren hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinleri tüketilmesi çok önemlidir.  Özellikle  bir tanesi somon olmak üzere haftada en az balık tüketilmesi, ceviz , keten tohumu , semizotu gibi omega 3 yönünden zengin besinler  tercih edilmelidir. İnsülin direnci olan bireylerde koroner kalp hastalığı oluşum riski yüksek olduğundan aşırı yağlı yiyeceklerden uzakdurulmalıdır.

Öğün atlamak bir sonraki öğünde daha fazla besin tüketmenize, böylece daha fazla enerji almanıza ve de kan şekerinizin daha fazla yükselmesine neden olur. Kan glikoz düzeyinin normal sınırlarda tutulması için öğün sıklığı ve sayısı önemlidir. Besinlerin 3 ana 3 ara öğünde tüketilmesi en uygun olanıdır. Böylelikle insüline veya ilaca olan gereksinim azalacaktır.

İnsülin direncinde her gün orta tempoda en az 30 dakikalık yürüyüş yapılması ile vücudunuzdaki kaslar ortamda olan şekeri kolayca kullanacak ve insüline olan ihtiyaç azalacaktır.  Egzersizle desteklenen sağlıklı kilo kaybı da insülin direncinin tedavisinde oldukça etkindir.

İnsülin direncini arttıran tereyağı margarin gibi trans yağ içeriği yüksek besinlerin, rafine gıdaların, şarküteri ve kızartılmış ürünlerin hayatınızdan uzaklaştırılmasıyla çok daha başarılı sonuçlar elde edilebilmektedir.

Sağlıklı olmak isteyen, bedenini, ruhunu  ve geleceğini önemseyen her bireyin sağlıklı beslenme  yolculuğunda başarılar diliyorum.