Egzersiz ve beslenme
Berna Çoban
Diyetisyen
diyetisyenbernacoban@gmail.com
Sağlıklı bir hayat yaşamak için yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte güçlü bir kas yapısına sahip olmak da önemlidir. Otuzlu yaşlardan sonra kas kitlesinde azalmalar ve yaş ilerledikçe sarkmalar söz konusu olabilir. Kas kaybı ile beraber metabolizma hızı da yavaşlar. Haftalık 150 dakika egzersiz ile kronik hastalıklar büyük oranda önlenebilir. Çocukluktan itibaren yapılan egzersiz ve beraberinde kas gücünü ve dayanıklılığını arttıran bir beslenme programı ile geleceğe çok güzel bir yatırım yapılmış olur.
Sporcu beslenmesinin iki önemli unsuru karbonhidrat ve proteindir. Bu iki önemli besin öğesi egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında ve sonrasında büyük önem taşır. Karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır ve kasların çalışması için elzemdir. Kan şeker regülasyonunun da sağlanması içinde ayrıca gereklidir. Ekmek, meyve, pilav, makarna, bulgur, baklagiller ve sebzeler ideal karbonhidrat kaynaklarıdır. Basit ve kompleks karbonhidrat tercihi ise egzersizin süresi, şiddeti ve zamanına göre değişkenlik gösterecektir. Vücudun glikojen depoları ne kadar doluysa egzersize uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde daha başarılı olur. Yapılan egzersiz türüne ve karbonhidrat kullanılabilirliğine bağlı olarak günlük alınması gereken enerjinin karbonhidrat oranı %50 den %70’e kadar çıkartılabilir. Kaslardaki glikojen depolarını doldurup, maksimum seviyeye getirmek ve kas yorgunluğunu azaltmak için diyetteki karbonhidrat oranı iyi ayarlanmalıdır.
Proteinler de kas kitlesinin artması ve korunmasında büyük önem taşır. Süt, yumurta, hayvansal et kaynakları, peynir, kuruyemişler protein kaynaklarının başında yer alır. Egzersiz öncesi protein alımı ne kadar önemliyse, egzersizin hemen akabinde protein alımı da bir o kadar önemlidir.
Beslenme programının yağ oranı ise %25 civarında olmalıdır. Yüksek yağlı beslenmek diyetin enerji dengesini bozacaktır. Özellikle enerji ve A, D, E, K vitaminlerinin emilimi için yağ gereklidir. Yalnız tercih edilen yağ kaynakları doymamış yağ kaynaklarından sağlanmalı, doymuş yağ seviyesi diyetin %8-10 unu geçmemelidir. Omega-3 yağ asitleri mutlaka beslenme programında bulunmalıdır.
B grubu vitaminleri enerji sentezinde önemli rol aldıkları için diyetin içeriğinde ayrıca önemlidir. Protein sentezi için B12 vitamini alınmalıdır. E ve C vitaminleri ise kas hasarının azalmasında etkilidirler. Demir minerali enerji üretimi ve oksijen taşınmasında önem taşır. Demir eksikliği anemisine karşı diyetin demir içeriği iyi ayarlanmalıdır.
Egzersiz öncesi karbonhidrat ve protein grubunun birlikte tüketilmesi kuvveti ve kas kitlesini arttıracaktır. Peynirli bir tost, süt veya yoğurt içeren meyveli karışımlar, fıstık ezmeli muzlu sandviçler egzersiz öncesi iyi birer alternatif olabilir.
Yapılan egzersizin süresi ve çeşidine göre antrenman çeşidine göre, kas kütlesinin korunması için egzersiz sırasında da karbonhidrat alımı yapılabilir. Glikojen depolarının uzun süre dayanması için ek olarak kolay sindirilen karbonhidratlar tüketilebilir. Az miktarda protein eklemenin de performans arttırıcı etkisi de vardır.
Uzun ve yorucu antrenmanların sonrasında ise harcanan glikojen depolarının yerine konması için hemen ilk 30-45 dakika aralığında bire üç oranında protein ve karbonhidrat alınmalıdır. Özellikle süt tüketmenin antrenman sonrası kas yorgunluğunu azaltmak ve kas yıkımını engellemede önemli olduğu bulunmuştur.
Su yetersizliği (%2’nin üzerinde kayıp) egzersiz performansı büyük oranda düşürür. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında sıvı dengesini sağlanmalıdır. Egzersizden 2-4 saat öncesinde 5-10 ml /kg oranında sıvı alımı ile optimal hidrasyon sağlanabilir. Ayrıca egzersiz öncesi idrara çıkabilmek için yeterli zamanda bırakılmalıdır. Egzersiz sırasında ve sonrasında mutlaka su içilmelidir.
Egzersiz yapmadan önce sindirimi kolay besinler tercih edilmelidir. Gaz, şişkinlik riskine karşı her şey iyice çiğnenmelidir. Daha önce denenmemiş yiyecekler tüketilmemelidir.
Egzersiz ile birlikte sağlıklı bir beslenme programı, kasları korur, performansı arttırır, sakatlanmaları engeller ve yorgunluğu azaltır.