Kilo almama önerileri

Berna Çoban

Diyetisyen

diyetisyenbernacoban@gmail.com

2020 yılında dünyada pandemi ile beraber çok şey değişti. Sağlığımıza bakış açımız da ayrıca m-önem kazandı. Yapılan çalışmalar Covid-19 virüsü nedeniyle gerçekleşen ölümlerin obezite nedeniyle 3 kat arttırdığını ortaya koydu. Yoğun bakımda tedavi gören hastaların dörtte üçü fazla kilolu sınıfına giriyor. Obez sınıfına giren insanların ayrıca tedavi ve bakım süreçleri de aksıyor. Buna karşılık her geçen gün dünyada obezite prevelansı artıyor. Karantina süreçleri, hareketsiz yaşam, evde sıkıntıdan tüketilen yemekler ise aslında bağışıklığımıza zarar veriyor.

2021 yılının ilk günlerinde tıpta kullanılan ‘önce zarar verme’ ilkesinden yola çıkabiliriz. Önce kilo alma ve kendine iyi bak. Peki sağlıklı beslenmeye adım adıp , kilo almamak için neler yapabiliriz?

• Öncelikle kilogram başına 30-35 ml su içmeye özen gösterin. Metabolizma hızınızın artması ve vücut fonksiyonlarının sağlıklı devam edebilmesi için su şarttır. Yazın ve aşırı hareketli olduğumuz zamanlarda su ihtiyacımız artar. İdrarınızın rengini kontrol ederek hidrasyon sağlayıp sağlamadığınızı kontrol edebilirsiniz. Çay, kahve, bitki çayı gibi besinlerden kısmen su elde edilse de günlük su tüketiminin dışında tutmak faydalı olacaktır. Her yemekten 20 dakika önce 1 bardak su içmeyi deneyebilirsiniz.
• Beslenmenizde çeşitliliği sağlayın. Yeterli ve dengeli beslenmenin temel kuralı budur.  % 45-50 oranında karbonhidrat, %25-30 yağ ve %15-20 protein olacak şekilde makro besin öğelerini içeren bir beslenme programı ideal olacaktır. Ancak bireysel farklılıklar da söz konusu olabilir. Genel sağlık durumu belirleyicidir. Vitamin – mineral – su gibi mikro besin öğeleri de unutulmamalıdır.
• Karbonhidrat tercihi glisemik indeksi düşük gıdalardan sağlanmalıdır. Böylece hem otokontrol sağlanmış olacak, lif alımı artacak ve besin değeri yüksek bir karbonhidrat çeşidi kullanılmış olacak. Tam tahıllı ekmekler, siyez, ekşi maya ekmek, bulgur, siyah pirinç, kinoa, karabuğday, tahıllı makarna derken glisemik indeksi düşük pek çok besin alternatifi saymak mümkün.

• Probiyotikler her geçen gün daha fazla önem kazanıyor. Bağırsaklarımızdaki bu dost bakterileri asla eksik etmeyin! Fermente süt ürünleri ile alabileceğimiz probiyotik bakteriler bağışıklık sistemimizi güçlendiriyor, duygu durumumuzu dengeliyor, insülin direnci gibi pek çok hastalığa da olumlu bir katkı sağlıyor.Beslenmenize kefir, yoğurt, ayran gibi besinleri dahil edip hem probiyotik hem kalsiyum hem de A vitamini ihtiyacınızı karşılayın.
• Her gün en az 400 gr sebze, 200 gr meyve tüketin! Porsiyon kontrolü ve bireysel ihtiyaçları göz önünde bulundurun. Doğanın rengarenk hazinesini keşfedin. Havuç, pancar, ıspanak, brokoli, enginar derken mevsimine uygun her sebzeyi farklı pişirme yöntemleriyle, en sevdiğiniz şekilde beslenme programınıza ekleyin. Meyveler ise hem vitamin mineral deposu hem de tatlı isteğine birebir.
• Omega 3 vücutta sentezlenemeyen ancak elzem olan bir doymamış yağ asidi. Beyingelişiminden, kolesterol düşürücü etkisi ve fertiliteye kadar pek çok faydası olan omega 3 yağ asitlerini beslenmenize dahil edin. Balık, keten tohumu, ceviz, semizotu, avokado gibi besinleri vücudunuza hediye edin.
• Dünyada kronik hastalıkların en önemli ve önlenebilir nedeni hareketsizlik. Hipertansiyon, obezite gibi çok yaygın sağlık problemini haftada 3 gün 50 dakikalık bir yürüyüşle engelleyebilirsiniz. Hem bedensel hem de ruhsal tam bir iyilik hali için sevdiğiniz bir egzersiz veya dans çeşidi bulun, oyun uygulamalarının hareketli seçeneklerini tercih edin, günlük yaşamınızda bir yerlere yürüyerek gitmeyi daha sık deneyin.
• Sirkadiyen ritmin ve uyku dengesinin metabolizmanız üzerindeki etkisini unutmayın. 5 saatten az 9 saatten fazla uyumayın. Gece 23.00-02.00 arasındaki kaliteli uykuyu kaçırmamaya çalışın. Bulunduğunuz ortamda ışık olmamasına dikkat edin.  Akşam yemeğinizi uyku saatinizden en az 4 saat önce organize edin. Gece melatonin arttırıcı papatya çayı, melisa çayı, sıcak süt , muz tercih edebilirsiniz.  Kaliteli bir uyku için akşam 17.00 ‘den sonra kafeinli içecek tüketmemeye özen gösterin.

Sağlıklı tercihlerle dengeli bir beslenme düzeninin, metabolizma hızınızı arttırdığına ve diyet yapmadan ideal kiloya ulaştığınıza şahit olacaksınız!  Diyet yapmayın sadece kendinize iyi bakın!