Depresyon ve beslenme yaklaşımı

BERNA DANACI

Diyetisyen

dytbernadanaci@gmail.com

Depresyon, günlük hayatın koşuşturması, iş stresi, gelecek kaygıları, yaşanan ani travmalar, problemler ile baş gösteren; kişinin yaşam enerjisinde azalmaya neden olan, çaresizlik, özgüven kaybı, karamsarlık, uyku kalitesinde ve beslenmede bozukluk sonucu ortaya çıkan ruhsal bir bozukluktur.

Hayatı olumsuz etkileyen depresyon, kişinin yanlış beslenme alışkanlıkları sonucu da ortaya çıkar. Psikoterapi ve ilaç tedavisi dışında beslenme programında yapılacak değişiklikler tedavideki başarı şansını arttıracaktır. Beynimiz yeterli besin öğelerini alamadığında, bağırsak floramız bozulduğunda, depresyon, yorgunluk, iştah mekanizmasında bozulmalar meydana gelir. Aşırı kilo alımı veya kilo kaybı da görülebilir.

Sağlıklı ve dengeli bir ruh hali için serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi mutluluk hissi veren hormonların salınımı önemlidir. Bu hormonların sentezlenmesi sırasında ise besin öğelerinin çeşitliliği büyük önem taşır. Depresyona iyi gelen, semptomları azaltan beslenme yaklaşımları ise şöyledir;

• C vitamini ve B grubu vitaminlerine dikkat! Sinir sisteminde aktif rol alan bu vitaminler, mutluluk hormonlarının salınımını da etkiler. Depresyonlu hastaları pek çoğunda folik asit, B6 ve B12 vitaminlerinin eksikliği tespit edilmiştir. Bu nedenle vücuda yetersiz gelmeleri halinde takviye edilmeleri gerekmektedir.
• D vitamini düzeyi düşük insanlar depresyona daha yatkındır. D vitamini eksikliği olan insanların güneş ışığından faydalanmaları ve gerekli durumlarda doktor önerisiyle D vitamini takviyesi kullanmaları kronik yorgunluğu ve stresi azaltır.
• Selenyum, Çinko, Demir ve Magnezyum mineralleri de depresyon tedavisinde etkilidir. Pek çok depresif hastada eksiklikleri tespit edildiğinden beslenme programınızda bu mineralleri içeren besinlerin olmasına özel gösterilmelidir.
• Kefir, yoğurt gibi besinler magnezyum, kalsiyum ve özellikle triptofan açısından zengin oldukları için, ayrıca bağırsak florasını düzenleyen probiyotik bakterileri içerdiğinden mutlaka tüketilmelidir.
• Omega 3 alımı serotonin ve dopamin hormonlarının salınımını olumlu etkiler ve depresyon tedavisinde oldukça etkindir.  Depresyon, Alzheimer, anksiyete gibi hastalıkların tedavisinde balık, ceviz, badem, keten tohumu gibi omega 3 bakımından zengin besinler kullanılmalıdır. Trans yağ asitlerinden uzak durulmalıdır.
• Serotonin ve melatonin salgısının üretilmesinde aktif rol oynayan triptofan aminoasidinin yeterli düzeyde alımı depresyona ve uykusuzluğa iyi gelir. Vücut tarafından üretilemeyen triptofan, balık, hindi, tavuk eti, kırmızı et, yulaf, tam buğday gibi sağlıklı tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, sebze ve meyveler, süt grubu besinlerden karşılanabilir.
• İnsülin direnci olan bireylerde magnezyum yetersizliği görülür ve bu da depresyon gelişimine neden olabilir.  Bu nedenle düzenli ara öğün alımı, glisemik indeksi düşük beslenmek, beyaz un ve basit şekerden uzak durmak daha dengeli bir ruh hali sağlayacaktır.
• Aşırı tatlandırıcı kullanımı triptofanın beyin hücresine girişini engeller ve depresyona zemin hazırlar. Tatlandırıcı kullanımında ve tatlandırıcılarla yapılan ürünlerin tüketiminde dikkatli olunmalıdır.

• Sağlıklı karbonhidratlara önyargı duyulmamalıdır. Düşük karbonhidratlı diyetler B grubu vitaminlerin azalmasına, serotonin seviyesinin düşmesine neden olur. Tam buğday, kepekli ekmek, ruşeym, yulaf, bulgur gibi tahıllar beslenmenize dahil olmalıdır.
• Çikolata her ne kadar triptofan içerse de şeker oranı yüksekse sadece kilo artışı olarak geri döner. İdeal porsiyonlarda bitter çikolata daha sağlıklı bir tercih olacaktır.
• Aşırı kahve, çay, asitli içecek ve alkol tüketimine dikkat edilmelidir. İçecek alternatifi olarak ılık süt, kefir, adaçayı, papatya çayı, melisa ve ıhlamur gibi bitki çayları tüketilmelidir.
• Muz, avakado, yeşil yapraklı sebzeler, kabak çekirdeği, susam, kakao gibi magnezyum içeriği yüksek besinler beslenmenize yer edinmelidir.
• Antioksidan kapasitesi yüksek ve C vitamini yönünden zengin portakal, mandalina, çilek, maydanoz, roka, yaban mersini, biber gibi besinler tüketilmelidir.
• Vücudun su oranı da duygu durumun düzenlenmesinde etkilidir. Su oranı azalmış bireyler depresyona daha yatkındır.  Bu nedenle günlük 2.5 – 3 litre su tüketimine dikkat edilmelidir.