Menopoz döneminde bedenini iyi besle!

Berna Danacı

Diyetisyen

dytbernadanaci@gmail.com

Menopoz her kadının doğal yaşam döngüsünün bir parçasıdır. Vücutta östrojen ve progesteron seviyelerinin azalmasına bağlı olarak, menstrüasyon döngüsünün (adet kanamalarının) son bulduğu dönem olarak nitelendirilebilir. Genel olarak 48- 55 yaşları arasında görülür. Menopoz süreci normal doğal sürecin dışında daha erken de gerçekleşebilir.

• Erken Menopoz: 40 yaşından önce menopoz tablosunun görülmesidir. Kadınların %1’inde bu durum gözlenebilir. Obezite, stres, beslenme alışkanlıkları, sosyo ekonomik durum, aşırı alkol alımı, aşırı kahve içilmesi erken menopoza neden olabilir.
• Cerrahi menopoz: Çeşitli nedenlerle ameliyat ile yumurtalıkların alınmasına bağlı olarak oluşan menopozdur.

Belirtiler

Menopoz; Düzensiz menstrüal periyot, kilo alımı, ateş basması, gece terlemeleri, uykusuzluk, yorgunluk, baş ağrısı, vajinal kuruma, deride kuruma, sık idrara çıkma ve idrar tutamama, sık vajinal ve üriner enfeksiyonlar, sinirlilik, depresyon, konsantrasyon düşüklüğü, hatırlama zorluğu gibi belirtilerle başlar.

Menopozla birlikte hayatımızda neler değişir?

• Bazal metabolizma hızı yavaşlar. Vücut yağ yüzdesi artar. Özellikle abdominal bölgede artış olur.
• Toplam vücut proteininde azalma olur.
• Menopoz süreci ile birlikte idrardan kalsiyum kaybı artar. Kemik mineral yoğunluğu azalır. Osteoporoz riski artar. Ayrıca D vitamini eksikliği de kalsiyum kullanımını azaltacaktır.
• Kötü huylu kolesterol (LDL) artar. Total kolesterol seviyesi artar. İyi huylu kolesterol (HDL) azalır.
• Kardiyovasküler hastalık gelişim riski artar.
• Menopoz sonrası; Osteoporozis, Kalp- damar hastalıkları, İnsülin direnci, Tip 2 diyabet, Meme kanseri riski artar.

Hormon replesman tedavisi (HRT)

Vücutta üretimi azalan östrojenin dışarıdan takviye edilmesi ile tedavi gerçekleştirilir. Menopoz komplikasyonlarını azaltmaya yöneliktir. Ancak çalışmalar kanser riskini arttırdığını göstermektedir. Bu nedenle doktor kontrolünde ilaç gerekliliğine karar verilmelidir.

Menopoz döneminde beslenme nasıl olmalıdır?

• Obezite hem erken menopoz riski için hem de ilerleyen dönemlerde yavaşlayan metabolizma için risktir. Bu nedenle ideal vücut ağırlığı korunmalıdır.
• Besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Öğün sayısı ve sıklığını arttırılmalıdır. İştah kontrolünün sağlanması ve yavaşlayan metabolizmanın hızlanması adına öğünlerin niteliği çok önemlidir.
• Düzenli doktor kontrolünü önemlidir. Gerekli testler yapılmalı, vitamin mineral eksiklikleri göz önünde bulundurulmalıdır.
• Besin öğesi olmayan fitokimyasalları arttırmak yararlı olacaktır. Fitokimyasallar kronik hastalıklara karşı koruyucudur.
• Fitoöstrojenler de (östrojen benzeri maddeler) osteoporoza karşı koruyucudur. Bu nedenle beslenme programına kuru baklagiller, bezelye, yeşil yapraklı bitkiler, soya, keten tohumu, soğan, sarımsak, havuç gibi besinler bulundurulmalıdır.
• Yeterli miktarda kalsiyum alınmalıdır. Kalsiyum kemik sağlığının korunmasında ve kan basıncının düzenlenmesinde önemlidir.
• • Süt ve süt ürünleri (çökelek,yoğurt),
  • Kılçığı ile yenilebilen balıklar,
  • Yeşil yapraklı sebzeler,
  • Kuru baklagiller,
  • Fındık, badem,
  • Pekmez,
  • Kuru incir iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

Yeterli kalsiyum ve D vitamini alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. D vitamini için güneş ışığından yararlanılmalıdır. (saat 10.00-15.00 arasında 15-30 dk/ gün)

• Basit şeker azaltılmalı, (şeker, reçel, bal) kompleks karbohidrat (tahıllı ekmek, bulgur vb.) arttırılmalıdır.
• Sağlıklı beslenme programındaki posa miktarı arttırılmalıdır.
• Sebze meyve tüketimi menopoz döneminde oldukça önemlidir. Sebzeler Kemik kaybını azaltır. Postmenopoz dönemde 400 gr+ sebze meyve tüketilmelidir. Kalp hastalıklarına karşı sebzeler koruyucudur.
• Katı yağlar ve margarin tüketilmemelidir.
• Diyetin kolesterol içeriği 300 mg altında olmalıdır. Diyabet ve LDL yüksekliği varsa 200 mg altında olmalıdır.
• Yüksek yağlı diyet meme kanseri riskini arttırır. Az yağlı beslenmeye ve sağlıklı yağ kaynaklarını tüketmeye özen gösterilmelidir.
• Balık; doymamış yağ asitleri içerir. Özellikle omega 3 yağ asitlerinden dolayı tercih edilmelidir. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir. Çünkü omega 3 görme, bilişsel fonksiyon, kemik eklem ağrıları, kan lipitleri üzerinde olumlu etkilidir.
• Protein alımınız dengeli olmalıdır. Aşırı protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını arttırarak osteoporoz için risk faktörü oluşturur.
• Tuz tüketimini azaltılmalıdır. Günlük tuz tüketimi 5 gramın altında olmalıdır. 9 gr üstünde tuz tüketimi osteoporoz için risk faktörüdür. Özellikle salamura gıdalardan kaçınılmalıdır.
• Günlük kilogram başına 30-35 ml SU tüketilmelidir. Yaş ilerledikçe susama duygusu azalır, susuzluk hissi olmasa bile belirli aralıklarla su içilmelidir. Ayrıca iştah kontrolü için de su içmek elzemdir.
• Sıcak basmaları için su tüketiminin artması ve bununla beraber aşırı kahve tüketiminin, tuzlu, baharatlı gıda tüketiminin sınırlandırılması gerekir.
• Fazla kafein; sık idrara çıkmaya neden olur, sıvı gereksinmesini arttırır, emik yıkımını arttırır, osteoporoza neden olur. Bu nedenle günlük maksimum 300 mg kafein tüketilmelidir.
• Çay; demir emilimini azaltır, yemeklerden 1saat önce veya sonra, açık ve limonlu olarak içilmelidir.
• Alkol ve sigara tüketilmemesi doğru bir tercih olacaktır. Sigaranın menopoz sürecini erkene aldığı unutulmamalıdır.
• Haftada 2-3 gün en az 30 dk fiziksel aktivite yapılması hem mental hem bedensel sağlık için oldukça önemlidir. Özellikle kas kaybı yaşanmasına engel olmak ve metabolizma hızını korumak için egzersiz alışkanlık haline getirilmelidir.