En tatlı zehir; şeker

Berna Danacı

Diyetisyen

dytbernadanaci@gmail.com

Şekerin sağlığımıza olumsuz etkileri olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Fakat tüketim çılgınlığına da dur diyemiyoruz. Endüstriyel ürünlerdeki eklenti şeker miktarının her geçen gün artması bu durumun vehametini daha da arttırıyor.

Şeker; kimyasal olarak karbon, oksijen ve hidrojen atomlarından oluşan bir karbonhidrattır. Bizim olumsuz olarak nitelendirdiğimiz şeker; fruktoz (meyve şekeri), glikoz, laktoz (süt şekeri ), sükroz (çay şekeri) gibi basit karbonhidratlara  verilen genel isimdir.

Şeker; şekerkamışı, şeker pancarı, üzüm, hurma gibi bitkilerden elde edilir. Şeker pancarı ve şekerkamışından elde edilen sakaroz, günlük hayatımızda kullandığımız şekerdir. Şeker pancarı daha ılıman bölgelerde, şeker kamışı ise daha çok tropik ve subtropik bölgelerde yetiştirilir.

Sağlığımızı tehdit eden şekerler; besinlerde doğal olarak bulunmayıp yiyeceklere işlenme, üretim sırasında sonradan eklenen şekerlerdir. Bunlar basit şekerdir ve kalori bakımından zengindirler. Sindirim süreci kolay olduğu için bağırsaklardan 15-20 dakikada emilip kana geçer. Kan şekerinde değişikliklere sebep olarak ani yükselme ve düşüşlere sebep olabilirler.

Basit şeker kaynakları, tek başına alındığında yani protein, vitamin ve mineraller olmadığında enerji üretilemez. Bu nedenle şeker, ‘boş kalori kaynağıdır’.

Enerji kaynağı olarak karbonhidratlar kullanırız ama önemli olan tükettiğiniz karbonhidratın kompleks karbonhidrat olmasıdır. Kompleks karbonhidrat  içeren meyveler, sebzeler, bakliyat ve tam tahıllı gıdalar sağlıklı bir sindirim sistemi için gerekli olan posa bakımından da zengindir. Böylece içerdikleri posa sayesinde kan şekerindeki ani değişiklikleri engellerler.

Dünya Sağlık Örgütü’nü Mart 2015’te yayınladığı bir bildirgede sağlık için günlük eklenti şeker alımını, günlük enerji ihtiyacının % 5’ine indirilmesini öneriyor. Ortalama bir bireyin günlük enerji ihtiyacını 2000 kalori olarak kabul edilirse; 100 kalorilik şeker 25 gram eder (Bitkilerden elde edilen şekerin her 1 gramı 4 kaloridir.)

Farkında olmadan basit şeker almamıza neden olan besinlere baktığımızda; hamurlu, meyveli, sütlü tatlılar, dondurma, reçel, marmelat, bal, pekmez, kolalı ve gazlı içecekler, limonata ve şekerli meyve suları, hazır sebze suları, kek, kurabiye gibi  hamur işleri, aromalı süt ve süt ürünleri (meyveli yoğurtlar vb.), çikolata, bisküviler, şekerlemeler, barlar, aromalı kahveler gibi sayısız besin  sıralanabilir.

Bu besinlerdeki şekeri fark edebilmek için de etiket okumak çok önemlidir.  Şeker, dektroz, glikoz şurubu, früktoz, mısır şurubu, elma suyu konsantresi, yüksek fruktozlu mısır şurubu, üzüm suyu konsantresi, sükroz, maltodekstrin gibi isimlerle paketli ürünlerden karşımıza çıkabilir.

Günlük hayatımızda şeker yerine kullanılabilecek  besinlere baktığımızda; çay şekeri olarak nitelendirdiğimiz sükroz, beyaz şekerin, şeker yapımında şeker kamışı melasıyla tekrar karıştırılarak boyanmasıyla elde edilen esmer şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, besin değeri normal şekere göre daha yüksek olan bal , pekmez, akçaağaç şurubu, bunların dışında  hurma şurubu, agave şurubu, hindistan cevizi şekeri ve esmer pirinç şekeri gibi pek çok ürün bulunuyor.

Şekerin ölçüsüz kullanımı vücudumuz için tam bir zehir etkisi yaratır. Fazla şeker tüketiminin  diyabet, obezite, kalp hastalıkları, hipertansiyon gibi pek çok hastalığı tetiklediğini biliyoruz.

Aşırı şeker tüketimi hareketsizlikle birleştiğinde karaciğer yağlanmasına neden olur. Bu da insülin direnci ve metabolik sendrom denen duruma altyapı hazırlar. Kan şekerinin hızlıca yükselmesi sonucunda pankreas aşırı insülin salgılar. İnsülin, şekeri regüle ettikten sonra fazlası vücutta yağ olarak depolanır. Kan şekerindeki ani düşüş ise sürekli acıkma hissine ve yemeye yol açar. Bu da vücutta bir kısır döngüye sebep olarak yemek yeme isteğini arttırır. Kan dolaşımıyla vücudun her tarafına taşınan şeker özellikle de göbek, kalça, göğüsler, bacağın üst kısmında depolanır. Estetik olarak olumsuz etkileyen yağ depolanmasının dışında  yağ asitleri kalp, karaciğer ve böbrek gibi organlara dağılıyor. Organların etrafı yağ ile kaplandığında ciddi sağlık sorunları da ortaya çıkabiliyor.

Şeker tüketiminin, beynin ödül merkezini uyararak bağımlılık yaptığı ve daha çok yemeye teşvik ettiği ortaya konmuştur. Bir ay gibi kısa bir süre içerisinde yüksek miktarda şeker ve doymuş yağ tüketen kişilerin hafıza testlerinde daha kötü bir performans gösterdikleri anlaşılmıştır. Bu da şekerin kısa vadede hafızaya zarar verdiğini gösterir. Araştırmalara göre; şekere olan bağımlılığınızdan kurtulmaya çalıştığınızda; anksiyete, huzursuzluk, depresyon gibi yoksunluk belirtileri ortaya çıkabiliyor.

Hamileler üzerinde yapılan bir çalışma, annenin hamilelik sürecinde tükettiği şekerli besinlerin, çocuğun ilerleyen zamanlardaki yiyecek tercihlerini etkilediğini ortaya koymuştur. Çocuklar, anne karnı dahil olmak üzere, ne kadar erken yoğun şekerli tatlarla tanışırlarsa, ilerleyen senelerde de bu tatları tercih etme ihtimalleri o kadar artıyor.

Şeker tüketimi, kanser riskini de ciddi anlamda arttırıyor. Moleküler düzeyde  yapılan bilimsel araştırmalar, kanserli hücrelerin sağlıklı hücrelere göre şekeri 50 kat daha fazla kullandığı ve bu nedenle kanser hücrelerinin vücutta daha hızlı çoğalmasına neden olduğu üzerinde durmaktadır.

Şeker hafıza sorunlarına da neden olmaktadır. 1 ay gibi kısa bir süre içerisinde yüksek miktarda şeker ve doymuş yağ tüketen kişilerin hafıza testlerinde daha kötü bir performans gösterdikleri ortaya konulmuştur. Bu da şekerin kısa vadede hafızaya zarar verdiğini gösterir. Amerikan Beyin, Davranış ve Bağışıklık dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, sadece bir hafta bile yüksek şekerle beslenmenin hafızayı bozabilmede yeterli olduğu anlatılmaktadır.

Tat algısının bozulmasının da nedenlerinden biridir şekerli besinler. Yüksek şekerli beslenmek, tat duyusunu etkileyerek, sonrasında daha çok bu tür besinler tüketmeye teşvik eder. Çünkü tat duyusu yoğun şeker tadını normal olarak görmeye başlıyor ve sebze meyve gibi doğal besinlerin tatlarını alamamaya başlıyorsunuz. Bu nedenle kendinizi sürekli şekerli yiyecekler isterken ve tüketirken buluyorsunuz.

Şeker, cilt sıkılığını, elastikiyetini sağlayan ve deri hücrelerinin sürekli yenilemesine yardımcı olan kolajen dokunun azalmasına, yaşlanan deride
kırışıklığın artmasına neden olmaktadır.

Diş sağlığımız için de büyük tehdittir şeker. Ağızda bulunan bakterilerin şekeri kullanmaları sonucu asit üretimi ve diş çürükleri görülebilir. Diş kaybına ve beslenme durumunun kötüleşmesine neden olabilir.

Şekerin varlığı besinlerimizi  sarmış ve sağlığımızı tehdit ederken  bizlere de düşen görevler var elbette.  İşte 10 maddede şekeri bırakma önerileri :

1. Gerçek şeker ile yapay şekerin (tatlandırıcı) yerini değiştirmek yerine şekersiz beslenmeye alışmalıyız. 21 gün deneyin başardığınızı göreceksiniz.
2. Şeker tüketimi ile arttırmaya çalıştığımız seratonini salgılatmak için egzersiz programı çok iyi bir alternatif olabilir.
3. Besin öğeleri dengesini sağlayarak, sağlıklı atıştırmalıklarla ara öğün yaparak iştah kontrolünde daha başarılı olabilirsiniz.
4. Süt grubunu beslenmenize mutlaka arttırın ve ağırlık denetimini daha rahat yapın. Şekerli besinlere en iyi karşı koyma yöntemi onlar hiç görmemektir.
5. Evde veya işyerinde şekerli besin bulundurmamak otokontrolünüzü arttıracaktır.
6. Şekerli besinlerden uzak durabilmek için uyku düzeninize de çok  dikkat edin.
7. İşlenmiş, paketli ürün tüketimini ,yüksek kalorili hazır sos tüketimini azaltın.
8. Etiket okuma alışkanlığı kazanın ve günlük 25 gr eklenti şeker sınırını  aşmayın.
9. Şekeri sadece yemiyoruz büyük bir çoğunluğunu da içerek alıyoruz. Bu nedenle meyve suyu-  gazlı, şekerli içecek tüketimini sınırlayın.
10. Günlük yaşamınızda elbette tatlı isteği duyabilirsiniz. Şeker  gereksinimini meyveler ile bastırmak daha masum bir çözüm olacaktır.

Şeker tüketimini azaltın, geleceğinizi tatlı tatlı zehirlemeyin. Dengeli ve ölçülü beslenme ile sevdiğiniz besinlerden vazgeçmeden sağlıklı kalmak mümkün…