Kolesterol ve beslenme
BERNA DANACI
Diyetisyen
Kolesterol vücudumuzda ve hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan yağ formunda maddelerdir. LDL (kötü huylu kolesterol), HDL (iyi huylu kolesterol), VLDL, IDL ve trigliserit olarak vücudumuzda bulunurlar.
Total kolesterol, VLDL ve LDL kolesterolünün yüksek olması, HDL kolesterolün düşük olması damarlarda daralma ve tıkanmaya neden olarak; kalp- damar hastalıkları başta olmak birçok kronik hastalığın ortaya çıkmasında önemli rol oynar. Kan kolesterol seviyesi düşürüldükçe kalp hastalıkları, felç, böbrek yetmezliği, ateroskleroz vb. riski azalır.
Kan kolesterol seviyesini genetik etmenler, beslenme, yaş, cinsiyet, obezite, fiziksel aktivite gibi pek çok etmen etkiler.
Peki ideal bir kolesterol seviyesine sahip olmak için nasıl beslenmelisiniz?
- İdeal kiloda olmaya çalışın. Aşırı yağlanma kardiyovasküler hastalıklar riskini arttırır. Özellikle abdominal (göbek çevresinde) gerçekleşen yağlanma kalp krizi riskini arttırır. Bu nedenle boyunuza göre ideal kiloda olmanız ve bel/kalça oranınının normal olması sağlığınız için oldukça önem taşır. Bel, kalça oranının Erkeklerde 1.0 , kadınlarda 0,8 den yüksek olması risklidir.
- Düşük yağlı beslenmeye özen gösterin. Günlük almanız geren kalorinin %25-30‘u yağ grubundan olacak şekilde yağ tüketmelisiniz.
- Doymuş yağ içeren gıdaları olabildiğince az tüketmeye çalışın.
- Düşük kolesterollü besinler tercih edin. Günlük kolesterol alımınızı 300 mg’ın altına indirmeniz (eğer kalp hastalığı risk faktörleri varsa <200 mg/gün) kalp sağlığınız açısından önemlidir.
- Sebze – meyve tüketiminizi arttıırın. 400 gr sebze ve 2 porsiyon meyve kalbinizi korumanız için önemli. İçerdikleri çözünür lifler kan kolesterol seviyenizi düşürecektir. Vitamin ve mineral içeriklerinin yüksek olması antioksidan kapasiteyi arttırır ve kalp damar sağlığına katkıda bulunur.
- Besinlerin pişirme şekillerine dikkat edin! Kızartmalardan uzak durun!
- Doymuş yağlar yerine doymamış yağları tüketmeye özen gösterin. Hayvansal kaynaklı yağlar, tereyağ, margarin gibi besinler yerine bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, fındık yağı, ceviz yağı, ayçiçek yağı vb.) kullanın.
- Alkol tüketiminin de kolesterol seviyesini ciddi anlamda yükselttiğini unutmayın. Alkol tüketmeyin!
- Ciddi bir kolesterol yüksekliğiniz varsa peynir ve süt grubu besinleri bir süre light tercih edin.
- Omega 3 yönünden zengin beslenin! Haftada en az 2-3 kez ızgara balık tüketmeye özen gösterin. Hergün 2 tüm ceviz tüketin.
- Posa çok önemli !!Beyaz undan yapılmış besinler yerine tam tahıllı, esmer ürünleri tercih edin. Bulgur, yulaf, kinoa, esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratları daha çok tüketin. Yüksek posa içeren tam tahıllı besinler kan kolesterol seviyesini düşürür.
- Paketli ürün tüketiminizi azaltın! Cips, bisküvi gibi yağ içeriği ve kalorisi yüksek bu besinler trigliserit seviyesini arttırır.
- Haftada 2 kez mutlaka kurubaklagil tüketin!
- Düşük yağlı etler tercih edin.Beyaz et ve yağsız dana eti tercih edin.Sakatatlardan uzak durum.
- Antioksidan beslenin! Özellikle A ve C vitamini içeren besinleri bol tüketin.
- Sedanter yaşam kalbinize düşman! Egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin. (nabız aralığınıza dikkat ederek spor yapın!)
- Sigaradan uzak durun!
