Can çıkar huy çıkmaz (mı?) Alışkanlıklar üzerine…
Dr. med. Yasemin Schreiber-Pekin
Kadın Doǧum Uzmanı, Psikoterapist
Davranışlarımızın yaklaşık % 50’sini otopilot modunda yapar, günlük rutinimizi mümkün olduğunca fazla kafa yormadan halletmeye bakarız. Gerçekten de alışkanlıklar yaşamımızı genelde çok kolaylaştırır. Düşünün bir kere; her gün verilmesi gereken binlerce kararın her birini etraflıca düşünüp tarttıktan sonra, bilinçli bir şekilde karar verecek olsak nereye kadar varabiliriz? Bu sürekli bizi engeller, gereksiz yere zaman ve güç kaybına neden olurdu.
Fakat işimizi böyle son derece kolaylaştıran alışkanlıkların çok kötü bir özelliği daha var; alışkanlık! Değiştirmeye kalkışınca farkederiz ne denli inatçı olduklarını. Bir an dikkat etmezsek bakarız eski alışkanlıklara dönüvermişiz.
“İnsanoğlunun hem en büyük kuvveti hem en büyük kepazeliği bu alışkanlık denen nesnedir!“ – Nazım Hikmet
Alışkanlıklar, belli işaretlere otomatikman verilen, geçmişte sürekli, aynı şekilde ve tekrarlanarak öğrenilmiş cevaplardır.
Benzer durumlarda düzenli ve sürekli aynı davranışlar sürdürülürse, beyin, tetikleyici işaretle gösterilen tepki arasında ilişki kurarak yeni nöronal bağlantılar oluşturur. Bu, günlük yaşamda şu demektir; televizyonun karşısına oturunca çerez atıştırma isteği, stres sırasında tırnaklarını kemirme, veya tecrübeli şoförün arabayı otomatikman sürmesi.
Tetikleyici işaretlerde dört ayrı grubu ayırd ediyoruz;
- Dışardan belirlenen şartlar (bulunduğumuz yer, çevredeki insanlar vb., örneğin sigara içilen ortam),
- Belirli zamanlar (sabah uyanır uyanmaz ilk sigarayı yakma)
- İçinde bulunduğumuz ruh hali (üzüntüden, yalnızlıktan, can sıkıntısından çikolata atıştırmak),
- Daha önceki veya o andaki davranış (kahve içerken canı sigara istemek).
Rutin sözcüğü çok zaman alışkanlıkla eş anlamlı olarak kullanılsa da, yapılan işle ilgili edinilmiş bilgiyi içerir. Türkçede tiryakilik diye de adlandırdığımız alışkanlık, bağımlılık yolunda bir adımdır. Özellikle güçlü alışkanlıklardan bağımlılığa benzer davranışlar oluşur. Öyle ki, arzular aşermeye, takıntılara, saplantılara dönüşür.
Tetikleyici olaylar alışkanlığa, alışkanlıklar ödüllenmeye yol açarak iyice yerleşir beyine. Sonunda tetikleyici işaretle ödüllendirme birbirine o kadar sağlam bağlanır ki, sürekli beklenti ve arzulama durumu, yani bağımlılık oluşur.
Alışkanlıklar otomatikman gerçekleşir olsa her hareketimizi kontrollü yapmamız mümkündür elbet. Fakat yine de bilinçli verilen her karar bir enerji sarfiyatı oluşturduğundan bildiğimizden şaşmamakla işin kolayına kaçarız çok zaman. Bir davranışın alışkanlığa dönüşmesi, bilinçli olmaktan çıkıp içgüdüsel hale gelmesiyle gerçekleşir. Daha sonra da rutin, tiryakilik, bağımlılık dediğimiz olumlu veya olumsuz durumlar oluşur.
“İnsanlar en çok atacakları yeni adımdan, söyleyecekleri yeni sözden kısacası alışkanlıklarını terk etmekten korkarlar.“ – Dostoyevski
İstenmeyen alışkanlıktan kurtulmak için adım adım yeni rutinlerin bulunması ve geliştirilmesi gerekir. Beynimizin defalarca aynı şekilde tekrarlanan davranışı otomatikleştirme, yani düşünmeden, içgüdüsel olarak yapma özelliği vardır.
Yeni rutinler geliştirmek için 3 altın kural;
- Alışkanlığa yol açan işaretleri ve ödüllendirmeyi tanımak. Eski alışkanlıklar beyinden hiç bir zaman tamamen silinmediğinden nüks olasılığı yüksektir. Bu nedenle hangi işaretlerin alıştığımız davranışı tetiklediğini bilmemiz gerek.
- İşaretle ödülün aynı kaldığı yeni alışkanlılar edinmek. Örneğin kahve kokusunun tatlı bir şeyler yemeğe yol açtığını gözlemlemişsek bilinçli olarak alternatif davranışlar geliştirebiliriz.
- Yeni öğrenilen alışkanlığı tekrarlamak ve bedenin gösterdiği tepkiyi algılamak. Örneğin buzdolabının kapısına üzerinde “yoğurt” yazılı bir not kâğıdı yapıştırarak refleks olarak kremalı pastaya saldırmayı önlemek.
Alıştığımız her şey tanıdık, bildik ve yakındır. Yeni olan ise denenmemiş, riskli, yabancıdır ve korku yaratabilir. Yeni bir şey bulmak yaratıcılık, açıklık; yeniye doğru ilk adımı atmak cesaret; yeni bir şey öğrenmek sabır ister. Yinelemeyi önlemek için şartları değiştirmenin faydası vardır. Örneğin yeni alışkanlığı tatil sırasında, değişik bir ortamda geliştirmek, riskli sosyal ortamdan kaçınmak veya buzdolabında sadece sağlıklı yiyecekler bulundurmak işe yarıyor.
“Alışkanlığı pencereden aşağı atamazsınız; tatlı dille ikna ederek merdivenden basamak basamak indirebilirsiniz.“ – Mark Twain
Yeni rutinin gelişmesi için hissedilir, gözle görülür işaretler ve ödüllendirmeler koymanın faydası oluyor. Spor ayakkabılarını koridorda iyi görünür bir yerde durdurmayı, belki ayakkabının yanına ufak bir çikolata koymayı deneyebilirsiniz. Kahve içmezden önce spor ayakkabısı giyip, kahvenin ardından hemen koşuya gitmek de yeni oluşturulan bir rutin haline gelebiliyor. Araştırmalar, yeme, içme spor gibi rutinlerin yerine yerleşmesi için ortalama 66 gün gerektiğini, fakat bu sürecin bir yıla kadar uzayabileceğini gösteriyor. Daha karmaşık rutinler daha da uzun zaman istiyor.
Önümüze kuruyemiş konmuşsa, sonuncu leblebi bitene kadar silip süpürmek, hepimizin iyi bildiği olaylardandır. İşin püf noktası, sürekli suçluluk veya başarısızlık duyguları yaşamak yerine kendi sınırlarını bilebilmek, çerez atıştırırken bir an durup bekleyerek tokluk duygusunu algılamak veya şarabın tadını çıkarabilmek için bütün bir şişeyi içmek gerekmediğini anlamak.
Kısa vadeli değişmelere, alışkanlığın iradeyle bastırılması sayesinde ulaşabiliyoruz. Orta ve uzun vadeli değişmelerse alışkanlık çemberinin kırılıp yeni rutinler geliştirilmesiyle oluşuyor. Bunun için amaç koymak, davranışlar hakkında düşünmek, tetikleyen işaretleri tanımak ve alternatif davranışlar geliştirmek gerekiyor.
