Osteoporoz ve beslenme

Berna Çoban

Diyetisyen

diyetisyenbernacoban@gmail.com

Osteoporoz, kemik mineral yoğunluğunun azalması ile ortaya çıkan kemik kütlesindeki azalmayı ifade eder. Ortalama 50 yaşını geçmiş bireylerin %9’unda osteporoz olduğu tahmin edilmektedir. Özellikle kadınlarda erkeklere oranla osteoporoz riski daha yüksektir.

Osteoporıoz pek çok nedene bağlı olarak gelişebilir.

• Yaş (+60)
• Menopoz
• Yetersiz Kalsiyum ve D Vitamini Alımı
• Yetersiz Egzersiz
• Erkeklerde Düşük Testosteron Düzeyi
• Genetik Yatkınlık
• Aşırı Egzersiz Sonucu Kadınlarda Amenore
• Sigara Kullanımı
• Alkol Ve Kafein Alımındaki Fazlalık
• Etnik köken (Beyaz ve Asya ırkı)
• Uzun süre kortikosteroid vb. ilaç kullanımı
• Aşırı zayıflık
• Çölyak hastalığı, kronik böbrek hastalıkları, KOAH, diyabet, kronik diyare, felç, hipertiroidi gibi kronik hastalıklar da osteoporoz riskini arttırır.

Osteoporozu önlemek, güçlü kemik oluşumu ve kemik kaybının önlenmesidir. Erken yaşlarda kemik mineral yoğunluğunu arttırmak, ilerleyen yaşlardaki kaybı en aza indirmeyi sağlar.

Osteporozun önlenmesinde ve tedavisinde beslenme ön plandadır.

• Optimal kemik sağlığı için kalsiyum, fosfat, D vitamini, yeterli protein kemiğin gelişiminde ve korunmasında etkin rol oynar.
• Beslenmede özellikle dikkate alınacak şey besin çeşitliliğinin sağlanmasıdır. Karbonhidrat – protein- yağ dengesi sağlanmalıdır.
• Kemiklerde en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Bu nedenle besinlerde yeterli kalsiyum alımına göstermek gerekir. Kalsiyum, kanın pıhtılaşmasından, damarların kasılıp gevşemesine kadar pek çok farklı görevi vardır. Kemikler bir nevi vücudun kalsiyum deposudur. Günlük alım önerisi 1000 mg kalsiyum alınmasıdır. Kalsiyumun en iyi kaynakları süt, kefir,yoğurt, peynir  gibi süt ürünleridir. Kurubaklagiller, kuruyemişler, pekmez, tahin, badem, yeşil yapraklı sebzelerde diğer kalsiyum kaynaklarıdır.
• Potasyum ve magnezyum kaynağı sebze ve meyveler, kemik mineral yoğunluğunun korunmasında görev alırlar.
• D vitamini de kalsiyumun emiliminde rol oynar. En önemli kaynağı güneştir. Her gün 15-20 dakika güneş görmek yeterlidir. Yumurta sarısı, somon, sardalya gibi besinlerde D vitamini bulunur ancak yeterli değildir.
• Omega-3 zengini olan balık kemik sağlığının korunmasında rol oynar.
• K vitamini de kemiklerin korunmasında görevlidir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde K vitamini yüksektir. Kan sulandırıcı ilaç kullananlar için kanı pıhtılaştıran K vitaminine dikkat etmek gerekir.
• Fazla tuz tüketiminden kaçınmak gerekir. Tuzdaki sodyum böbreklerden idrar yoluyla atılırken, beraberinde kalsiyum minerali de atılır. Yüksek tuzlu beslenmek kemik yoğunluğunu böylece azaltır.
• Kafein yüksekliği, kalsiyum atılımı tetikler. Günlük kafein maksimum 300 mg kafein tüketilmelidir.
• Yeterli protein alınmalıdır. Ancak aşırı hayvansal kaynaklı protein, doymuş yağ seviyesini arttırır ve kalsiyum –magnezyum emilimini azaltır.
• Alkol tüketiminin artması, kalsiyum emilimini azaltır, kaybını arttırır. Alkol, kemik hücrelerini tahrip eder, kalsiyum emilimini bozar, hormon metabolizmasında değişikliklere neden olur.
• Sigara kullanılmamalıdır. Sigara, kadınlarda östrojen seviyesini azaltıp D vitamini seviyesini azaltır. Böylece kalsiyum emilimi ve kemik yapımı zarar görür.
• Düzenli egzersiz yapılmalıdır. Egzersizle beraber kemik kitlesi artar, kemik kaybı azalır. Haftalık 150-200 dakikalık egzersiz kırık riskini en az %50 azaltır.