Avokadonun beslenmemizdeki yeri

Berna Çoban

Diyetisyen

diyetisyenbernacoban@gmail.com

Avokado son dönemde hayatımızda oldukça yer edinen bir besin. Geleneksel beslenmemizde çok fazla olmamasına rağmen artık daha fazla kullanmaya, beslenme kültürümüze dahil etmeye başladık.

Güney Amerika kökenli olan bu meyve, başlarda yağlı, kremsi dokusuna alışamasak da kullanım taktiklerini öğrendikçe ve sağlığımıza olan katkılarını düşündükçe vazgeçilmez olmaya aday.

Meyve sınıfında yer alan avokado, yağ oranı karbonhidrat oranına göre daha fazla olduğu için yağ değişimi olarak kabul edilmektedir. Yani avokadoyu beslenmemizde ceviz, badem, zeytinyağı gibi besinlere alternatif olarak kullanmalıyız.

Yüksek miktarda yağ, orta seviyede karbonhidrat (ancak bu karbonhidrat oranının büyük bir kısmı liftir. Bu nedenle net karbonhidrat oranı düşüktür), az miktarda da protein içermektedir. Büyük oranda su ihtiva eden bu meyve aslında doymamış yağ asitlerinden zengin bir meyvedir. %67,1’inin tekli doymamış  %14,5’inin çoklu doymamış ve %14,5’inin ise doymuş yağ asidinden oluşmaktadır.

Yağda eriyen A, E, K vitaminleri ile B grubu vitaminleri, folik asit ve C vitamini yönünden zengindir. Potasyum, magnezyum, fosfor mineralleri yüksektir. Bunların dışında zeaksantin, lutein, polifenol, beta- karoten gibi karotenoidler, fitosteroller avokadonun antioksidan özelliğini arttırır.

Avokado, omega 3 içeriği ile kardiyovasküler hastalıklar üzerinde olumlu etkilidir. İçeriğindeki doymamış yağ asitleri ile total kolesterolü, LDL kolesterolü ve kandaki doymuş yağ seviyesi olan trigliserit seviyesini düşürür.  HDL dediğimiz iyi huylu kolesterolü arttırır ve metabolik sendrom riskini düşürür. Erken yaştaki damar tıkanıklarının önlenmesini sağlar. Yüksek magnezyum içeriği ile erkeklerdeki kalp hastalıklarını beşte bir oranında azaltır.

Obezite ve kan şeker regülasyonunda avokado oldukça önemli bir role sahiptir. Avokado tüketen bireylerin günlük kalori alımların düşük, lif alımları daha yüksektir. Bel-kalça oranı ve BKİ (beden kitle indeksi) oranları düşüktür. Beslenme planında avokado meyvesinin yer alması tokluk sürecini uzatacak ve sağlık durumunu iyileştirecektir.

Antioksidan özelliği yüksek olan avokado, kansere karşı koruyucu etki göstermektedir. İçeriğindeki lutein, zeaksatin , karoten  gibi bileşikler kötü huylu hücrelerin büyümesini engeller ve  bu meyvenin antitümör  ve anti kanser etkisini güçlendirir. Bağışıklık sistemini destekler ve enfeksiyonlardan korunmaya yardımcı olur.

Göz sağlığı üzerinde içeriğindeki lutein nedeniyle önemli bir etkiye sahiptir.  Katarakt gibi göz hastalıklarını önlemek adına avokado tüketilebilir. Cilt güzelliği ve hücre bütünlüğü için beslenme planımıza dahil edilebilir.

Beslenme planımıza dahil ederken 30 gr avokadonun yaklaşık 1 tatlı kaşığı zeytinyağına eşdeğer olduğu unutulmamalıdır. Porsiyon kontrolü ile diyetlere, kahvaltılık tariflere, sandviçlere ve salatalara renk katacak bir yağ alternatifidir. Olgunlaşmamış avokadoyu elmalarla birlikte, kese kağıdında saklanarak daha çabuk olgunlaştırmak mümkün. Kararmaması adına limon ilavesi ile saklayabilirsiniz. Hem tatlı hem de tuzlu tariflere uyum sağlayabilen bu meyveyi denedikçe seveceksiniz.