Alışkanlıklar
Dr.Phil. Özgür Tamcan
Hepimiz bir dönem istemişizdir; kötü alışkanlıklarımızdan kurtulup, bize daha iyi geleceğine inandığımız yeni alışkanlıklar edinmeyi… Yağlı yemeklerden uzak durmak, sigarayı, alkolü bırakıp spora başlamak, yeni bir hobi edinmek, daha az çalışmak, her gün düzenli erken kalkmak ve daha niceleri. Ve hepimiz aynı derecede biliyoruz ki, belki bir hafta belki bir ay sürdürebildiğimiz bu güzel istekler, birçok kez eski alışkanlıklara yenik düşüp, yerini onlara teslim ederler.
Nedir peki bu iyi ya da kötü alışkanlık denilen şey? Nasıl oluşuyor? Eski istenmeyen alışkanlıklardan kurtulmak ne derece mümkün ve istediğimiz yeni alışkanlıkları hayata geçirmenin yolları nelerdir?
Bu sorulara yanıt bulmadan önce ilk olarak alışkanlıkların beyin içerisinde nasıl oluştuğuna bakalım.
Chunking
Alışkanlıkları koşullanma yoluyla edinilen, belirli durum ve şartlarda düzenli olarak tekrarlanan davranışlar olarak tanımlayabiliriz. Alışkanlıkların oluşmasında, beynimizin az çabayla en azami verime ulaşması ilkesi vardır. Beyin rutin davranışları otomatik olarak yönetirken, enerjisini daha fazla önem ve dikkat gerektiren işlemlere yönlendirebilir bu şekilde.
Alışkanlıkların oluşmasında beynin Basalganglienadı verilen bölgesinin çok önemli bir rol oynadığı tahmin edilmektedir. Amerikalı Nörobiolog Ann Graybiel’ın bu alandaki çalışmaları beynin nasıl işlediğini, Parkinson gibi birçok hastalıkları anlamamıza büyük katkılarda bulunduğu gibi, alışkanlıkların nasıl oluştuğuna da büyük ışık tutmuştur. Bu bölgedeki işlevsel bozuklukların, Parkinson, Huntington, DEHB (dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu), tik bozuklukları gibi hastalıklara yol açtığı ve davranışları kontrol etme zorlukları ile yakından bağı olduğu bilinmektedir.
Alışkanlıklar söz konusu olduğunda üzerinde en çok konuşulan ve Graybiel’ın çalıştığı Massachsetts Institute of Technology (MIT)’de fareler üzerinde gerçekleşen bir deneyden söz etmek gerekir. Bu deneyde bir labirentin içine farelerin bulması için çikolata yerleştirilir. Deney boyunca, labirente girmelerinden çikolatayı bulmalarına kadar olan süreçte, farelerin beyin aktiviteleri gözlemlenir.
Labirentin kapısı açılırken çıkan klik sesi ile kokuyu almaya başlayan fare, çikolatanın yerini aramaya başlar. Henüz çikolatanın yerini bilmeyen farelerin beyin aktivitelerinde büyük bir artış gözlemlenir. Bu yoğunluk fare çikolatayı bulana kadar da devam eder. Bundan sonra fare, zamanla çikolatanın yerini öğrendikçe, beyinde sadece klik sesi ve çikolataya ulaşma anında bir yoğunluk gözlenir. Bu arada geçen süredeki beyin aktivitesi son derece düşer. Bunun anlamı, kapının açılma sesi ile başlayan ve çikolatayı bulmayı hedefleyen davranışlar sıralaması artık bir rutin haline gelmiş demektir. Adına ‘Chunking’adı verilen bu süreç, beyinde alışkanlıkların oluşma işlemenin de temelini oluşturur. Mesela diş macununuzu diş fırçasının üzerine sürmeniz ile başlayan, diş fırçasını banyo bardağına bırakmak ile sonlanan süreç bundan başka bir şey değildir. Günlük yaşamınıza dikkat ettiğinizde uzun-kısa belki de yüzlerce Chunking’in farkına varacaksınız.
Eğer yeni ve istediğiniz bir alışkanlık edinmek istiyorsanız bu sürece çok iyi dikkat etmeniz gerekecek. Bu konuya gelmeden önce biraz daha devam edelim.
Adına alışkanlık diyeceğimiz öğrenilmiş davranışın (fareler deneyinde kapı sesi ile hedefe yürüme) kumandası Basalganglien denilen bölgenin elindedir artık. Beyin kendini bu süreçte yormayacak, dikkatini başka işlemleri yönlendirebilecektir. Peki otomatiğe bağlanan beyin, bu durumdan çıkıp, tekrar bilinçli bir algılamaya ne zaman geçer? Basalganglienin işleyişini ve alışkanlıklarımızı anlamak açısından önemli bir noktadır burası. Yukarda adı geçen fareler üzerinde yapılan deneylerdeki gözlemler, her alışkanlığı tetikleyen bir başlama uyarıcısı ve onu sonlandıran bir ödüllendiricisi olduğunu göstermiştir. Yani uyarıcı (kapı sesi) ve bitirici (ödül) anında beyindeki hareketlenme iki uyanış halini gösterir. Bunu günlük yaşantımızdan da biliriz; bazen arabanın motorunu çalıştırıp işyerinin parkına arabamızı park edene kadar devam eden sürecin farkına bile varmayız.
Şimdi yukarda verilen bilgileri özetlersek, alışkanlıklarımızı üç temel parçaya bölebiliriz: Davranışı harekete geçiren UYARAN * alışkanlık adını verdiğimiz DAVRANIŞ-REAKSİYON * davranışı koşullayan ÖDÜL.
Yeni alışkanlıkları nasıl edinebiliriz? Fareler ve insanlar
Bu soru sadece yeni ve pozitif alışkanlıklar edinmek isteyen bireyleri değil aynı zamanda bireyin tüketim alışkanlıklarını istediği ürün üzerine yönlendirme peşindeki tüketim ekonomisinin de çok yakından ilgilendiği bir sorudur. Daha önce dikkatinizi çekmediyse McDonalds’ların neden hep aynı şekilde dizayn edildiklerine şimdi daha dikkatle bakabilirsiniz. Çünkü kafanıza yerleştirilen tüketim alışkanlığını siz beyninizi yormadan ve bundan daha da önemlisi siz bile farkında olmadan tetiklemek içindir. Tüketim maddelerine koyulan hızlı uyarıcılar (örneğin patates kızartmalarındaki tuz ve yağ) ise beynin doyum ve isteme duygusunu saniyesinde harekete geçirir. Uyarıcı var olan alışkanlığı tetikledikten ise sonra olacakların ise yukarda anlatılan fare deneyinde ki gözlemlerden hiçbir farkı olmayacaktır.
O zaman bu işleyişi istediğimiz alışkanlıklar için de uygulamak mümkün değil midir? Mutlaka! Yeni alışkanlıkların oluşması, yukarda kaba olarak ifade edilen üç etkenin bir araya gelmesi ile oluşur.
Bunun için öncelikle alışkanlık haline gelmesini istediğimiz davranışı tetikleyecek güçlü bir uyarıcının olması gerekmektedir. Göbeğiniz dışarı sarkmış, elinizdeki patates kızartmasının son parçasını yuttuktan sonra, ya da elinizdeki son kuruşu kumar makinesine kaptırıp evin yolunu tutmuşken kendi kendinize vereceğiniz spor yapma, bir daha kumar oynamama sözlerinin size hiçbir yardımı olmayacağını önceden söylemem gerekiyor. Çünkü diş macunu ve diş fırçası örneğinde olduğu gibi alışkanlık sürecini tetikleyen uyarıcı ve bilinç dışı işleyen alışkanlık davranışı günlük yaşamda sizi tekrar tekrar bulacaktır. Bu yüzden, eğer yeni bir alışkanlık edinmek istiyorsanız bunun için ciddi bir plan yapmanız ve uyarıcıları ve ödülleri titizlikle seçmeniz gerekmektedir. Örneğin, sabahları spor yapmayı mı planlıyorsunuz? Bu alandaki deneyimler yatağınızın hemen yanına spor ayakkabılarınızı ve elbiselerinizi koymanızı öneriyor. Zamanla spor ayakkabıları labirent deneyindeki kapı sesi görevini görecektir. Spor yaptıktan sonra bu süreci sonlandıracak pozitif bir ödüllendirme sizin tercihinize kalmıştır. Sıcak bir duş sonrası, temiz elbiselerle güzel bir kahvaltı ya da bir kahve. İlerde almayı düşündüğünüz bisiklet, gitar, ya da yapmayı düşündüğünüz bir şehir yolculuğu için her spor sonrası kumbaranıza attığınız bir miktar para da ödüllerden biri olabilir.
Nelere dikkat etmeli?
Planlarınızı yaparken dikkat etmeniz gereken şeylerden biri de tercihinizin ulaşılması zor bir hedef olmamasıdır. Eğer hedefiniz büyükse bunu parçalara ayırmanız büyük hedefinize ulaşmak açısından en doğru yöntem olacaktır. Mesela eğer kitap okuma alışkanlığı geliştirmek istiyorsanız, her gece yatağınızın yanı başına koyacağınız kitaptan birkaç sayfa okuyarak başlayabilirsiniz. Yazmak istiyorsanız her gün 10 dakika yazmak yeterli olacaktır. Hedefinizin büyük olması, ödüllendirme ile sonuçlanmayacak bir süreç olacağı için motivasyonunuzu çok çabuk kırabilecektir.
Bunlara ek olarak dikkat etmeniz gereken şey, yaşamın bizim planlarımız ile yürümediğini dikkate almanızdır. Bu yüzden, örneğin gelecek bir misafir ile zorunlu bir yurt dışı yolculuğu planlarımızın bozulması durumunda, adına Plan B diyebileceğimiz alternatifleri hazırlayıp bu durumlarda planımızı hayata nasıl geçirebileceğimize dair düşünceleri önceden yapmamız gerekir.
Son olarak ise eğer yeni ve pozitif bir alışkanlık edinmek istiyorsanız, bilmeniz gereken en önemli şeylerden biri bunu aylarca, belki yıllarca tekrarlamak zorunda olduğunuzdur.
Peki neden?
Yukarda alışkanlıkların nasıl oluşacağına dair süreci anlatmaya çalıştım. Oldukça basit görünen bu süreci hayata geçirmede insanlar neden bu kadar zorlanıyor, yarı yolda bırakıp eski istenmeyen alışkanlıklara neden geri dönüyor? Bu soruya doğru yanıtı vermek için alışkanlıkların (ister pozitif ister negatif olsun) inanılmaz derecedeki gücünü göz önünde bulundurmamızın yanı sıra, artık bağımlılık haline gelmiş davranışların nasıl işlediklerini de daha iyi anlamımızı gerektiriyor. Bağımlılıkları ve onların günlük yaşamdaki gücünü bir sonraki yazımda anlatacağım.
